Lista de espera para la Behovia-San Sebastián

Como era de prever bastaron apenas unos días para que se agotasen los 30.000 dorsales de la carrera más emblemática del norte de España, la Behovia-San Sebastián.

La carrera guipuzcoana es una cita obligada para los amantes del running aficionado, por lo que otro año más volverá a reunir a numerosos atletas de todo el país. Al agotarse las inscripciones ordinarias se ha abierto la lista de esperar para recoger solicitudes, así que si te quedaste sin dorsal en su momento ahora tienes que esperar a posibles bajas.

Otra opción que tienes para conseguir dorsal para esta prueba es a través de las promociones de Adidas, comprando zapatillas de esta marca en los establecimientos adheridos a la oferta, o contratando un paquete turístico.

No nos olvidemos que esta carrera se celebrará el próximo mes de noviembre.

Pronador o supinador

Elegir las zapatillas ideales para correr los próximos mil kilómetros no es tarea sencilla. Por eso debemos de comparar y buscar las que mejor se adapten a nosotros, reparando también en el tipo de pisada. Aunque nos suene a chino podemos ser pronadores, supinadores o neutros. No os preocupéis porque vamos a explicaros bien lo qué es cada cosa.

La carrera a pie comprende tres fases. La primera hace referencia al impacto del talón sobre el suelo, la segunda de apoyo del pie y en la tercera nos impulsamos gracias a la parte delantera del pie y los dedos. Es en la segunda parte de este proceso donde se evidencia el tipo de corredores que somos. Los pronadores (la mayoría de las personas pertenecen a este grupo) hunden el pie hacia dentro mientras que los supinadores lo hacen al revés, hacia fuera. Por el contrario la pisada neutra mantiene el eje del desplazamiento lineal, sin ninguna alteración del pie.

El tipo de pisada no implica nada malo en tu forma de correr, aunque si que supone un factor importante a la hora de escoger una zapatilla de running.

• Pronación: A la hora de correr o caminar la pronación suaviza el golpe del contacto inicial. Si no pronásemos todo el impacto recaería sobre la parte superior de las piernas y afectaría a la mecánica de las extremidades inferiores. La pronación nos permite ‘reconocer’ sobre qué superficie trotamos y amortigua el impacto. Vamos a describir los pasos que siguen los pronadores:

1. El talón toca el suelo
2. El pie empieza a rotar ligeramente hacia dentro, al igual que las rodillas y los huesos de la pierna. Un exceso de movimiento hacia dentro no solo puede sobrecargar la rodilla sino también la zona lumbar y la cadera. En su intento de contrrrestar la inestabilidad del pie y sobrecargas los músculos del tobillo y el pie trabajan a destajo.
3. Cuando la parte delantera del pie contacta con el suelo los huesos aún están en una posición de cierta relajación que impiden una impulsión más fuerte.
4. El pie de pronación deja el contacto con el suelo con la zona comprendida entre el dedo índice y el pulgar. En carreras largas son muchos los corredores neutros que víctimas del cansancio acaban realizando una pisada pronadora.

 

• Supinación: El impacto se registra por la zona externa. Esta carga lateral del pie se registra durante todo el ciclo de pisada pudiendo afectar a nuestra eficacia corriendo. Los supinadores suelen desgastar la zona exterior del talón y la parte superior presenta ciertas deformaciones en el lateral externo. Solo un 5% de los runners son supinadores y hace referencia a los que tienen un arco muy alto Sus pies les permiten realizar una potente propulsión lo que favorece a los corredores de velocidad. Por contra los de larga distancia tienen más complicaciones por la escasa amortiguación en su pisada. Hay que decir que los supinadores son más propensos a las lesiones debido al impacto y a las fracturas por estrés, por lo que lo mejor serían que se calzasen unas zapatillas neutras con mucha amortiguación. De esta manera nuestras piernas sufrirán mucho menos con el impacto.

1. El apoyo del talón es normal.
2. El pie rota hacia dentro. Los huesos y articulaciones no se relajan y a causa de esto el impacto es más alto en un área menor de lo normal.
3. Cuando la parte interior contacta contra el suelo sus huesos se mueven con más facilidad sin que apenas se pierda potencia de batida.
4. El supinador empuja la pisada hacia los dedos pequeños.

 

• Pisada neutra: Con esta pisada se consigue un equilibrio adecuado entre la absorción y estabilidad.

1. El talón contacta con el suelo por su parte exterior. Por lo general veremos como se desgastan las zapatillas por esta zona, esto es por impacto que se debe sobre todo a que las caderas son más anchas que la distancia lateral entre los pies al correr.
2. El pie rota hacia dentro unos cuatro grados, lo que permite relajar las articulaciones y apoyarse en terrenos irregulares sin perder el equilibrio.
3. A medida que la parte anterior del pie va tocando suelo, vuelve a rotar hacia fuera de nuevo. Esta rotación bloque las articulaciones y permite generar un punto de apoyo más resistente para hacer una buena propulsión.
4. Se deja el suelo con los tres dedos del medio.

 

Hay varias maneras de comprobar nuestra pisada. Lo recomendable sería acudir al podólogo, pero hay varios remedios caseros que nos pueden ayudar a formarnos una idea. Una es observar la huella de nuestro pie descalzo y la otra es comprobar el movimiento de las rodillas durante la flexión de las mismas con los siguientes pasos que os detallamos a continuación:

1. De pie y descalzo, junta las plantas de pies. A poder ser intenta hacerlo delante de un espejo para que puedas verte las piernas.
2. Flexiona las rodillas en tres ocasiones.
3. La tercera flexión es la más importante. Fíjate como han quedado las piernas. Si chocan entre si eres pronador, si permanecen separadas es que eres supinador mientras que si están paralelas y muy juntas, pero sin llegar a tocarse es que tienes una pisada neutra.

 

Consejos para comprar zapatillas

Cuando vayamos a adquirir unas zapatillas de running debemos de comprobar que no nos queden ni muy apretadas ni muy holgadas. Debe de sobrar en torno a medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera, de lo contrario podríamos romper alguna uña o correr incómodos. Hay que decir que las zapatillas se van adecuando a nuestro pie a medida que le damos uso. Un playero demasiado grande puede originar un recalentamiento, problemas también en las uñas o falta de estabilidad.

Aunque no le prestemos mucha atención hay muchos tipos de ataduras: cruzado normal, cruzado exterior, interior o en escalera. Lo lógico es sujetar el pie correctamente sin presionarlo en exceso.

Cuando vayas a una tienda especializada en calzado runner no vayas con prisas. Tómate tu tiempo en comparar y consultar cuál es la zapatilla más adecuada a tus condiciones. Deja asesorarte por el vendedor, en la mayoría de los establecimientos especializados saben de lo que hablan y pueden echarte una mano. Si tienes que estar una hora probando playeros no pasa nada, tienes que probar varios modelos y marcas hasta que estés convencido de la compra. Las prisas pueden condenarte a adquirir una zapatilla con la que no te encuentres a gusto o que no son de tu talla.

Tenemos que tener claro qué uso le vamos a dar las zapatillas. Hay zapatillas de primer nivel que son recomendadas para runners que cubren muchos kilómetros en distintas superficies mientras que otras son para la práctica del running esporádico, que son más baratas y pueden satisfacer nuestras necesidades sin tener que rascarnos mucho el bolsillo. Por suerte es posible comprar zapatillas de calidad desde poco más de 60 euros.

Recomiendan probarse siempre el calzado en los dos pies ya que es posible que tengamos uno más grande que otro.

A la hora de escoger la mejor zapatilla debemos de valorar aspectos como la amortiguación, estabilidad, flexibilidad y peso. En este último punto podríamos decir muchas cosas. Cuanto más pesado sea el playero más amortiguación tendremos y menos sufrirán nuestras piernas. Por lo general todos tenemos más atracción por las zapatillas ligeras, ya que nos sentimos más cómodos. Son como ir descalzos. Los corredores con menos kilos se lo pueden permitir, pero sería un auténtico peligro ver a un runner de ochenta kilos con una zapatilla de apenas 230 gramos.

Para asegurarnos bien debemos de caminar unos cuantos pasos por la tienda para comprobar que no nos hacen daño. Aunque seamos un poco meticulosos, lo ideal es ir a probar las zapatillas después del entrenamiento o después de realizar nuestras labores ya que tendremos el pie dilatado. No dudéis en llevar puestos los calcetines con los que corréis que por lo general son bastante finos y no tienen nada que ver con los que solemos emplear a la hora de calzar zapatos. Si empleamos plantillas también debemos de verificar que encajen bien.

Nunca debemos de estrenarlas para realizar un entrenamiento. Antes es preciso utilizarlas por la calle un par de días para que el pie se vaya adaptando a ella. Si nos probamos antes de salir a corres es posible que acabemos con alguna ampolla. Las zapatillas no son eternas y tienen un periodo de vida que oscila entre los 800 y 1.000 kilómetros que dependerán en gran medida de nuestra pisada, superficies sobre las que nos ejercitamos y el peso. Podemos alargar su vida hasta hasta los 2.000 o 3.000 kilómetros, pero el riesgo de lesión se incrementa muchísimo y la zapatilla a partir de los mil kilómetros pierde sus propiedades. Por motivos económicos tenemos la costumbre de tener uno o dos zapatillas, pero los que disponen de más recursos pueden tener unas para las tiradas largas, otras para los entrenamientos rápidos y otras para la competición. En mi caso suele comprar un par de pares al año, que empleo tanto para las carreras como para los entrenamientos. Lo que tengo claro es que merece la pena cambiar las zapatillas con frecuencia para evitarse futuras lesiones.

Consejos básicos para superar el maratón

Cada día son más los que se apuntan al mundo running e intentan ponerse a prueba con un maratón. Acostumbrados a correr distancias más cortas, la prueba de 42 kilómetros se nos puede hacer demasiado larga si no acudimos a la cita con la suficiente preparación. Para que puedas disfrutar de la carrera de Filipides con las mayores garantías te proponemos una serie de consejos que nunca vienen mal aunque ya acumules varias experiencias en esta distancia. Posiblemente antes de afrontar un maratón leerás mucho y comprobarás que asimilar toda la información es casi imposible. Lo más seguro es que adquieras una mayor calidad en tus carreras a medida que compitas y te enfrentes a este reto.

• Probarse antes: Unas tres semanas antes de realizar el maratón se aconseja tomar parte en una media maratón para comprobar nuestro estado de forma. Lo normal es que la realizas a un ritmo superior al del maratón. Si consigues un buen tiempo te servirá para ganar en optimismo, pero si no te sale como esperabas tampoco de desesperes. Aún te quedan unos cuantos días por delante y no significa que por un mal entrenamiento o una mala competición el maratón sea un desastre. Si cerca de tu casa no hay ninguna carrera puedes quedar con un grupo de amigos y realizar una tirada larga yendo de menos a más para intentar acabar la sesión con buenas sensaciones.
• Adaptarse al terreno: Si el maratón que estás preparando tiene muchas cuestas, como puede ser el caso de Madrid, tendrás que enfatizar en recorridos con pendientes y si es llano, como suelen ser la mayoría que hay en España, puedes prepararla en cualquier superficie. En el caso de que cerca de tu casa no haya zonas con cuestas puedas optar como último recurso por subir escaleras o las gradas de un recinto.
• Cuidado con los pies: Una máxima que aprende cualquier runner al principio es que nunca debe de estrenar unas zapatillas el día de la carrera. Ya es peligroso hacerlo hasta en un entrenamiento, por lo que lo más aconsejable es ponérselas antes para andar por la calle. Con un par de días es suficiente. Algo similar ocurre con los calcetines. Tampoco debemos ponerlo por primera vez en un maratón. Es mejor emplear unas zapatillas con 600 kilómetros que estrenar unas nuevas, ya que lo posible es que acabemos con ampollas y rozaduras. En caso de duda nunca te la juegues. Por cierto, hay que apostar por calzado ligero y con buena amortiguación. En la actualidad por 70 euros se pueden tener playeros de gran calidad, que suelen ser más asequibles si las compramos por Internet, pero eso queda al gusto de cada uno.
• Beber y comer en carrera: Si debutamos en una maratón lo más posible es que tengamos que correr durante más de tres horas seguidas. Eso nos llevará a alimentarnos y beber durante la carrera, por eso hay que llegar lo suficientemente preparado. En las semanas previas hay que entrenar los avituallamientos, ya sean con geles, fruta o bebidas isotónicas. Aunque parezca mentira, refrescarse con agua en carrera es bastante complicado y algunos tienen que detenerse para beber. Piensa bien en qué kilómetros vas a tomar los geles. No esperes al final para ingerirlos, porque lo más seguro es que sea ya tarde y puedas sufrir una ‘pájara’. El estómago de muchos atletas se resiente durante la prueba al no estar acostumbrados a tomarlos, así que haz las pruebas con la misma marca de geles con los que correrás el maratón.
• Adaptarse al horario de carrera: Las últimas semanas, para que nuestro cuerpo se adapte, es recomendable realizar los entrenamientos a la misma hora del maratón. Aunque parezca una tontería es importante para que podamos ir al baño en el momento adecuado y no surjan problemas durante la carrera. Sería una lástima que nos retirásemos cuando llevásemos ya veinte kilómetros.

• Salir muy conservador: Cuando se da la salida todos los corredores salimos muy apurados, como si huyésemos de un fuego. No te dejes llevar por el ritmo que impriman los demás e intenta ser un poco conservador. El maratón es una prueba muy exigente y larga, por lo que tendrás que reservar fuerzas para el tramo final. Lo ideal sería hacerlo de menos a más. Lo más bonito llega cuando empezamos a pasar rivales durante el tramo final. Eso nos dará más energía en el plano psicológico. Si fuese al revés posiblemente nos hundiríamos.
• Semana previa muy relajada: Nuestras piernas y cabeza tienen que llegar a la cabeza lo más descansadas posibles, por lo que intenta llevar bien las cosas del trabajo y con tu familia. Los días previos duerme el máximo tiempo posible (al menos ocho horas) y por favor, no hagas turismo el día previo. Por experiencia personal es lo peor que puedes realizar el día antes del maratón. Tampoco es momento para salir de juerga. En mi caso, sin ser un profesional, me encierro en el hotel desde primera hora de la tarde, donde puedo echar una pequeña siesta o ver una película.
• Correr acompañado: Si puedes correr con un amigo que esté a tu nivel, mejor. Te servirá de gran ayuda en los momentos de mayor sufrimiento. Os podréis dar el avituallamiento o simplemente dar ánimos mutuos. Si vas solo intenta coger la ‘rueda’ de alguien que vaya a un ritmo que te convenga o vete con alguna liebre. Si no puedes aguantarle el ritmo no pasa nada, puedes aflojar unos metros y volver a cogerles más adelante. Correr solo durante muchos kilómetros desgasta mucho y más si te toca correr por zonas con poco público. Sería como un entrenamiento a un ritmo mucho más fuerte. También tuve una mala experiencia con esta situación que me obligó a detenerme varias veces, un poco por el cansancio y otro por el aburrimiento.
• Motivación: En la mayoría de los dorsales ya se incluyen el nombre o mote de los corredores. Aunque parezca una tontería viene bien para que la gente te anime por tu nombre en los momentos de desfallecimiento. Otros llevan una foto impresa en su camiseta de algún ser querido que les sirve de motivación.
• Disfrutar y pasarlo bien: Un maratón es un momento único, no tiene nada que ver con ninguna otra carrera. Sobre todo con el primero, donde no existe ninguna presión con las marcas, debemos de disfrutarlo al máximo. Y es que aunque acabes ‘machacado’ de cansancio esto es una fiesta para los corredores. Seguro que nunca has imaginado correr por las calles del centro de Barcelona, Madrid o Valencia, con toda la carretera para ti y con miles de personas agolpadas a los lados aplaudiéndote. Pues esto es el maratón, además de cansancio. Si cuando llevas la mitad del recorrido y aprecias que no vas a conseguir tu objetivo, no te desanimes. Sigue adelante y acaba lo mejor que puedas el maratón. Nunca se te debe de olvidar que llevas muchos meses de preparación para alcanzar esta meta. Son muy agradables los últimos metros, sobre todo cuando llegas a un estadio como el de Anoeta (San Sebastián) o La Cartuja (Sevilla), donde la gente se agolpa en las gradas. Eso sí, antes de apuntarse a cualquier prueba hay que estar seguros de que estamos bien preparados.