Cambios de ritmo como alternativa a las series

Si hay algo a lo que tienen un especial temor los runners son a las series. Por eso os proponemos como alternativa los cambios de ritmo. Los corredores que siempre ruedan a la misma velocidad y que apenas modifican su ritmo están condenados a estancarse. Por eso los cambios de ritmo son ideales para progresar sin necesidad de realizar las series.

Los fartlek  o cambios de cambio no suponen un gran esfuerzo y tienen tantas ventajas como las series. No implica que nos tengamos que exprimir al máximo y además se pueden realizar en cualquier sitio, sin necesidad de que tengamos medidos los recorridos. Psicológicamente no desgastan tanto y si lo hacemos con condiciones meteorológicas adversas casi mejor.

El origen del fartlek se remonta a los años treinta cuando el técnico del equipo olímpico sueco puso en marcha un sistema de entrenamiento novedoso basado en la combinación de carreras de distintas velocidad y ritmos. El corredor en ningún momento se sometía a la esclavitud que somete el cronometro y se dejaba llevar por las sensaciones del momento, adaptando la velocidad al terreno.

Con los cambios de ritmo hay que empezar siempre muy suave incrementando la intensidad de manera progresiva para acabar en los últimos minutos a un ritmo fuerte. De nuevo volvemos a coger aire reduciendo nuestra marcha y cuando nos encontramos con fuerza volvemos a aumentar el ritmo poco a poco.

Lo aconsejable es realizarlos al menos una vez a la semana ya que nos proporcionará mejoras en nuestro estado físico y una mayor potencia muscular. De esta manera dejaremos atrás la velocidad de crucero que nos caracterizaba y que nos impedía superar nuestras marcas personales. Lo haremos sin que nos suponga mucho más esfuerzo. Se puede decir que obtenemos más por menos. Los resultados se apreciarán al cabo de unas semanas.

¿Sabéis que conseguimos con los fartlek? Una mayor capacidad aeróbica, que facilitará que nuestro organismo se acostumbre a trabajar a unos ritmos superiores que nos vendrá muy bien de cara a la competición. Por lo general siempre imprimimos un mayor ritmo en la competición que en los entrenamientos, pero es aconsejable ponernos a prueba en las sesiones preparatorias para alcanzar nuestro nivel más óptimo. Los cambios de ritmo hacen que vayamos a una velocidad más alta de lo normal, lo que nos exigirá una mayor cantidad de oxígeno, que agrandará nuestro corazón y mejorará la perfusión sanguínea muscular.

No todos los runners pueden ponerse a realizar los cambios de ritmo. De hecho es poco aconsejable para aquellos que salgan de vez en cuando. Más bien diría que es para los corredores que llevan ya un tiempo entrenando y se sienten capacitados para dar un salto en su preparación. Si no estamos habituados a correr y nos ponemos con los fartlek sufriremos más de lo normal y posiblemente se nos quiten las ganas de volver a coger las zapatillas y correr. Lo aconsejable es que apliquen este técnica los que se ejerciten tres o cuatro veces a la semana y compitan durante el año varias veces.

Lo bueno de los cambios de ritmo es que se adaptan a nuestras condiciones físicas y podemos elegir terreno y velocidad. Os proponemos una serie de propuestas que os vendrán muy bien para conseguir mejores resultados.

• Cambios de ritmo cortos: Aportan mucha potencia muscular y nos vienen bien para ganar velocidad. Suelen durar entre los 20 segundos y el minuto, recuperando siempre el mismo tiempo que el cambio realizado.
• Medios: Oscilan entre 1 y 2 minutos, recuperando un minuto rodando. Recordamos que en ningún momento hay que parar. Se baja el ritmo de carrera.
• Largos: Desarrollan la potencia aeróbica. Duran entre 2 y 5 minutos, y el tiempo de recuperación es de un minuto. Para que nos resulte efectivo debemos de hacerlo durante al menos media hora.
• Sistemas aleatorios: Los cambios de ritmo se harán en función de nuestras sensaciones, sin necesidad de que nos ejercitemos en un terreno llano. Por ejemplo podemos intensificar la velocidad en las subidas recuperando fuerzas durante la bajada. Los cambios van desde los 20 segundos hasta los cinco minutos.
• Combinación: Algunos expertos también proponen una combinación de los cambios de ritmo cortos, medios y largos, partiendo de los 20 segundos, para a continuación ir incrementando hasta los 30, 45 y 60 segundos, 2 minutos, tres minutos y cinco minutos, para volver a disminuir el ritmo hasta los 20 segundos, recuperando un minuto en cada cambio.

 

La recuperación en los cambios de ritmo debe realizarse a ritmo de rodaje suave, un poco más rápido que a trote. Repetimos que no sirve parar y volver a correr. Los cambios de ritmo son la manera ideal para mejorar nuestros tiempos sin sufrir los estragos de las series, donde el desgaste físico y mental nos puede llegar a hundir si no cumplimos con los tiempos marcados o si simplemente no las acabamos. La mayor sensación de frustración de un corredor aficionado llega cuando los tiempos de los entrenamientos no se ajustan a lo marcado por los planes.

Para poder asimilar toda la carga de trabajo hay que descansar lo suficiente. Entrenando todos los días no conseguiremos mejoras. Por eso consideran al descanso uno de los grandes pilares del entrenamiento. Si no te puedes resistir y necesitas calmar tu ansiedad, puedes hacer unos minutos de elíptica o bicicleta estática. No es lo mismo que salir a correr, pero por lo menos puedes matar el gusanillo y te vendrán bien para desconectar.

Acabar con las agujetas

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Ya seas principiante o un experimentado corredor, seguro que has experimentado alguna vez la desagradable sensación que provocan las agujetas. Yo recientemente. Después de correr el maratón de Sevilla y tras unos merecidos días de descanso me dispuse a salir a entrenar. Las sensaciones malísimas. Fueron apenas veinte minutos a un ritmo suave, pero acabé con dolores en todos los lados. Al día siguiente aparecieron las tan temidas agujetas. La verdad es que no suelo tenerlas muy a menudo. Tengo el recuerdo de sufrirlas durante mi etapa escolar, cuando llevaba una vida más sedentaria y de vez en cuando nos metían un poco de caña en Gimnasia.

Para los que no lo hayan comprobado en sus carnes, se experimenta una experiencia desagradable, como si miles de agujas se clavasen en nuestros músculos. Todo esto se produce al día siguiente o a los dos después de un ejercicio muy intenso. Yo más bien diría que vienen originadas por actividades que no estamos acostumbradas a realizar.

Aún hoy no hay una teoría definida que explique los motivos por los que aparezcan las agujetas. Solo es sabe que generan un dolor ante las contracciones musculares y estímulos de presión, que se acentúan a los dos días y que no existe un remedio concreto para combatirlas.

No vamos a entrar a valorar si produce por la rotura de cristales de ácido láctico o si es por la realización de ejercicios excéntricos. Algunos justifican la aparición de las agujetas por un exceso de láctico liberado durante la práctica y cristalizado tras el entrenamientos. Otros estudios recientes lo atribuyen a un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca microroturas de las fibras musculares que acaban por inflamarlas. El dolor final se debe a que la fibra es muy débil y no soporta ese nivel de esfuerzo.

Por lo general las agujetas aparecen en aquellas personas que comienzan a practicar un deporte sin estar lo suficientemente preparados. Si estamos acostumbrados a correr cincuenta kilómetros a la semana y un día nos estrenamos jugando al padel o al tenis seguro que al día siguiente tendremos dolores porque activaremos músculos que por lo general no empleamos a la hora de correr. También es común que hagan acto de presencia cuando pasamos de una actividad suave a otra más intensa o después de realizar una con mucha intensidad como puede ser un maratón o una carrera de fondo.

Siempre he escuchado que lo mejor para quitarlas era haciendo más ejercicio, aunque en un estado muy agudo aconsejan descansar y dejar el ejercicio para otro día.

No hay ninguna pócima mágica que acabe con ellas, pero os podemos proponer una serie de medidas para aliviar el dolor, como los estiramientos suaves, masaje suave y baños calientes con esencia de romero o árnica. Otros recomiendan aplicar frío en la zona afectada o meterse en una bañera con hielos. De esta manera la inflamación se reducirá.

Siempre hemos escuchado como nuestras madres nos recomendaban tomar agua con limón y azúcar o bicarbonato para acabar con el dolor, pero no es más que una leyenda urbana. Esto solo consigue que nos hidratemos más, pero ni evitan las molestias ni las reducen.

Vencer a los tópicos del running aficionado

El running está de moda, pero los que salimos a correr con asiduidad aún tenemos que soportar ciertos comentarios que a veces resultan hasta molestos.

Los encuentro en el blog de avance intermitente y suscribo punto por punto. Posiblemente cuando lo leas te sientas plenamente identificado.

• ¿Qué, ganaste la carrera? Mucha gente lo dice con ánimo de reirse de nosotros, pero posiblemente no valore que participaron miles de personas y que nuestra intención era pasarlo bien y mejorar nuestros registros. Hazles saber que los ganan en las carreras son profesionales con plena dedicación a esto y que entrenan hasta seis días a la semana.
• «Cada día te estás quedando más delgado»: No es porque queramos, bueno, a veces sí. Hay que decir que muchos pierden peso por la intensidad de los entrenamientos y porque se levantan del sofá y evitan los grandes atracones. Está claro que el quiera adelgazar solo tiene que cuidar un poco su alimentación y realizar algo de ejercicio. No basta con el partidillo de los sábados con los amigos.
• «¿Sales a correr otra vez?»: Aunque resulte extraño para el resto de los mortales los runners salimos a correr varias veces a la semana y cuando no podemos salir por lesión o por falta de tiempo estamos que nos subimos por las paredes. La gente no entiende la ansiedad por la que pasa el corredor cuando tiene que quedarse en casa. Por cierto, lo que más llama la atención es cuando nos ven correr con lluvia o con mucho frío. Piensan que nos falta un tornillo, pero si nunca han corrido saben lo que se siente.
• «¡10 kilómetros no son nada!». Hay gente que se dedica a desprestigiar a los demás y quitan mérito a nuestras hazañas. Vamos a cansarnos de escuchar de que «en mi época hacia eso y mucho más» e incluso quitarán importancia a nuestros registros. No hagas caso. Cada uno tiene que salir a correr a disfrutar y si puede mejorar las marcas, mejor, pero nunca sin llegar a obsesionarse. Muchos de los que intentan desprestigiarnos posiblemente nunca se hayan calzado unas zapatillas de correr.
• «Si te cansas o te sientes mal, párate». Es una frase mítica de nuestras madres, pero aún nos lo siguen recordando nuestras parejas. La obsesión de los runners es siempre llegar a meta y mejorar sus registros, lo que a veces puede llevarnos a forzar más de la cuenta, pero que nadie se preocupe. En ocasiones nos imaginan tirados en una cuneta, exhaustos y rotos del cansancio, pero tienen que darse cuenta de que no somos tontos y sabemos parar cuando ya no podemos.
• «No me creo que hagas un maratón». Es habitual que la gente se sorprende de tus hazañas deportivas, pero posiblemente ellos no saben que sales a entrenar tres o cuatro días a la semana y que llevas ya varios meses preparándote para la ocasión. Déjales claro que eres capaz de correr en una carrera de diez kilómetros y hasta un maratón. Hay gente con escasos recursos y te dirá que ‘correr es de cobarde’, pero como rezaba un día la camiseta de un runner: ‘Si correr es de cobardes, intenta seguirme’.
• «Correr es aburrido». Esta expresión es muy utilizada por todo aquel que no ha corrido en su vida. Incluso gente que ha practicado otros deportes sienten temor a ponerse a correr. Posiblemente el que critica a los corredores o no entienden las ventajas del running deberían comprobar los beneficios que nos reporta correr una hora, además de las buenas sensaciones que nos deja hacer una actividad exigente. Puedes salir a realizar una tirada de treinta kilómetros y posiblemente no te aburrirás, ya que puedes ir con otros compañeros o con música. Pero la gente que acusa al running de ejercicio aburrido se han parado a pensar en lo aburrido que es sentarse en una butaca y ver la tele.
• «¿No te cansa más correr que ir de compras?»: Que podamos hacer tiradas de dos horas o un maratón no nos convierte en superhéroes capaces de soportar todo. Madrugamos para salir a correr, bajo la lluvia, el viento o la nieve, y lo hacemos encantados de la vida. Los que odien las compras seguro que prefieren un buen entrenamiento que una tarde dando vueltas por un centro comercial en una jornada interminable de tiendas.
• Los que te dicen que «correr es malo»: Escucharás que la práctica del running repercutirá de manera negativa sobre nuestras rodillas, pero quizás no reparen en todos los beneficios de este ejercicio. Conseguimos mantenernos en forma, producimos enforfinas, liberamos estrés y nuestro corazón y pulmones se sientan mejor. Casi nada. Posiblemente los que te asesoren sobre las contras del running se dediquen a beber y fumar, actividad más bien poco recomendables.

Salir a correr además de liberarnos del estrés nos permitirá soportar mejor todas estas delicias que nos puedan dedicar, e incluso nos lo tomaremos con buen humor.