Correr con calor

El verano es una época propicia para iniciarse en el mundo del running. Disponemos de más tiempo libre y la climatología nos invita a salir de casa. Pero hay que tener mucho cuidado porque el calor nos puede jugar una mala pasada. Si por el contrario eres de los que optas por quedarte en casa por pereza te vamos a realizar una serie de consejos para que no tengas excusas:

• Evitar las horas de más sol: Lo ideal sería hacerlo a primeras horas del día o a última hora de la tarde-noche, cuando todavía no apriete el calor. Lo peor es ejercitarse en las horas centrales del día (de 3 a 5 de la tarde), donde se alcanzan las mayores temperaturas. Así que ya sabes, toca madrugar o hacerlo de noche. En el norte el clima es mucho más suave, nada que ver con lo que podemos encontrarnos en el sur o en el centro de la Península donde se pueden alcanzar temperaturas de hasta 40ºC en los meses de verano.
• Hidratarse con más líquido de lo normal: En las jornadas de más calor es preciso beber más agua de lo normal antes de salir. Por lo general se estima que por cada hora de ejercicio se necesita entre medio litro y un litro. También perderemos bastantes sales por lo que para reponer fuerzas es preciso tomar bebidas que contengan electrólitos. Es necesario hidratarse tanto antes, durante como después del entrenamiento, ya sea con agua o bebidas isotónicas. Aunque no tengas sed hay que ingerir líquidos igual porque en cualquier momento podemos sufrir un desfallecimiento por agotamiento o deshidratación. Si vas a realizar una tirada larga intenta llevar contigo una botella pequeña de agua o deja preparado con antelación tus avituallamientos en determinados puntos. No dejes las botellas a la vista porque lo más seguro es que te las lleven o aparezca un empleado de los servicios de limpieza y te la acabe tirando en una papelera. Esta última opción está más orientada a recorridos por un circuito. También cabe la posibilidad de realizar el rodaje por zonas donde encontremos fuentes. La deshidratación no es buena, pero tampoco el exceso de líquidos, ya que puede provocar náuseas y dolores de cabeza.
• Olvídate de la manga larga y de las mallas. Decántate por prendas muy ligeras de manga corta y que sean de colores claros. El blanco soporta mejor los rayos de sol que las ropas oscuras. En los días de mucho sol puedes protegerte con una gorra técnica. Resultan bastante cómodas. Además puedes guardarla en el frigorífico o en el congelador para que se conserve fresca durante unos minutos del entrenamiento. La gorra recoge el sudor y protege a la cara y a la cabeza del sol.
• Si no estamos acostumbrados al calor el proceso de adaptación a las altas temperaturas será más largo. Podrá prolongarse durante varias semanas. Eso sí, no intentes realizar tus mejores registros o mantener los ritmos del resto del año. Leemos en algunas publicaciones que un maratón a 30ºC se hará veinte minutos peor de lo normal. No te desanimes si aprecias que no puedes mantener el ritmo del resto del año. Tienes que seguir entrenando y puedes aprovechar para trotar más suave a modo de mantenimiento dejando aparcados los entrenamientos intensos de series o cambios de ritmo. En el caso de que logres mantener los ritmos en verano luego te encontrarás mucho más suelto cuando llegue el frío.
• Nuestro cuerpo es muy listo y cuando acusa demasiado el exceso de calor y la falta de hidratación lo reflejará con malestar, dolor de cabeza, ganas de vomitar o falta de sudoración. Lo primero que tienes que buscar es un sitio sombrío para refrescarnos. Haz caso a lo que te mande el cuerpo.
• Una buena opción de huir de los rayos del sol son los entrenamientos entre densos bosques de árboles o zonas de montaña donde las temperaturas son más suaves. Son espacios más naturales y nos permitirán descubrir nuevos recorridos si estamos acostumbrados al asfalto de la ciudad.
• Si los entrenamientos se resienten con el calor las carreras también. No sería recomendable competir con temperaturas superiores a los 30ºC. Es raro encontrar un maratón, por ejemplo, en el periodo estival, pero en muchas de las pruebas largas que se celebran durante la primavera es posible alcanzar estas temperaturas. El calor en este caso se combate con unos aspersores o duchas que pone la organización durante determinados tramos de la carrera. También se habilitan puestos con esponjas que sirven de mucha utilidad para refrescarse. En algún caso me he encontrado a bomberos repartiendo agua a manguerazo limpio, una alternativa a tener muy en cuenta.
• Aprovecha para huir de la rutina y practica otros deportes. El verano nos permite descubrir otras disciplinas como las caminatas por el monte, los paseos en bicicleta o los deportes acuáticos. El mar y las piscinas nos ofrecen muchas alternativas. Otra posibilidad es quedarse en el gimnasio y ejercitarse en la cinta o en la elíptica. Practicaremos deporte en un ambiente más fresco y sin sufrir los daños del sol. La cinta es una gran opción cuando el tiempo no acompañe, aunque siempre es más divertido hacerlo al aire libre y más en superficies blandas para que no se resientan nuestras articulaciones.
• Al igual que protegemos nuestra piel cuando vamos a la playa, durante nuestros entrenamientos al aire libre también debemos de utilizar crema solar. Si es de factor 50 mejor.
• La llegada del calor nos invita a comer más ensaladas y frutas, productos con menos calorías. En las jornadas de playa o piscina solemos recurrir a bocatas y piezas de frutas.
• Si eres de los perezosos que les cuesta salir a correr con calor, lo mejor es que quedes con tu grupo de amigos y de esta manera no tendrás excusas. Da la sensación de que uno solo tiene más motivos para quedarse en casa.
• Aprovecha las jornadas playeras para trotar un poco y realizar unos estiramientos. Una buena manera de combinar la vida familiar con la deportiva.
• Prueba con distancias más cortas. Una buena opción para refrescarnos es darse un chapuzón en el mar, si lo tenemos cerca, o en la piscina a la conclusión del entrenamiento. Nuestros músculo agradecerán el baño. También es una época propicia para descansar. No te preocupes porque el resto del año tendrás tiempo de sobra para entrenar con más fuerza y tu cuerpo te agradecerá el parón para cargar pilas. Después de un tiempo sin correr se regresa con más muchas más ganas.

Vencer a los tópicos del running aficionado

El running está de moda, pero los que salimos a correr con asiduidad aún tenemos que soportar ciertos comentarios que a veces resultan hasta molestos.

Los encuentro en el blog de avance intermitente y suscribo punto por punto. Posiblemente cuando lo leas te sientas plenamente identificado.

• ¿Qué, ganaste la carrera? Mucha gente lo dice con ánimo de reirse de nosotros, pero posiblemente no valore que participaron miles de personas y que nuestra intención era pasarlo bien y mejorar nuestros registros. Hazles saber que los ganan en las carreras son profesionales con plena dedicación a esto y que entrenan hasta seis días a la semana.
• «Cada día te estás quedando más delgado»: No es porque queramos, bueno, a veces sí. Hay que decir que muchos pierden peso por la intensidad de los entrenamientos y porque se levantan del sofá y evitan los grandes atracones. Está claro que el quiera adelgazar solo tiene que cuidar un poco su alimentación y realizar algo de ejercicio. No basta con el partidillo de los sábados con los amigos.
• «¿Sales a correr otra vez?»: Aunque resulte extraño para el resto de los mortales los runners salimos a correr varias veces a la semana y cuando no podemos salir por lesión o por falta de tiempo estamos que nos subimos por las paredes. La gente no entiende la ansiedad por la que pasa el corredor cuando tiene que quedarse en casa. Por cierto, lo que más llama la atención es cuando nos ven correr con lluvia o con mucho frío. Piensan que nos falta un tornillo, pero si nunca han corrido saben lo que se siente.
• «¡10 kilómetros no son nada!». Hay gente que se dedica a desprestigiar a los demás y quitan mérito a nuestras hazañas. Vamos a cansarnos de escuchar de que «en mi época hacia eso y mucho más» e incluso quitarán importancia a nuestros registros. No hagas caso. Cada uno tiene que salir a correr a disfrutar y si puede mejorar las marcas, mejor, pero nunca sin llegar a obsesionarse. Muchos de los que intentan desprestigiarnos posiblemente nunca se hayan calzado unas zapatillas de correr.
• «Si te cansas o te sientes mal, párate». Es una frase mítica de nuestras madres, pero aún nos lo siguen recordando nuestras parejas. La obsesión de los runners es siempre llegar a meta y mejorar sus registros, lo que a veces puede llevarnos a forzar más de la cuenta, pero que nadie se preocupe. En ocasiones nos imaginan tirados en una cuneta, exhaustos y rotos del cansancio, pero tienen que darse cuenta de que no somos tontos y sabemos parar cuando ya no podemos.
• «No me creo que hagas un maratón». Es habitual que la gente se sorprende de tus hazañas deportivas, pero posiblemente ellos no saben que sales a entrenar tres o cuatro días a la semana y que llevas ya varios meses preparándote para la ocasión. Déjales claro que eres capaz de correr en una carrera de diez kilómetros y hasta un maratón. Hay gente con escasos recursos y te dirá que ‘correr es de cobarde’, pero como rezaba un día la camiseta de un runner: ‘Si correr es de cobardes, intenta seguirme’.
• «Correr es aburrido». Esta expresión es muy utilizada por todo aquel que no ha corrido en su vida. Incluso gente que ha practicado otros deportes sienten temor a ponerse a correr. Posiblemente el que critica a los corredores o no entienden las ventajas del running deberían comprobar los beneficios que nos reporta correr una hora, además de las buenas sensaciones que nos deja hacer una actividad exigente. Puedes salir a realizar una tirada de treinta kilómetros y posiblemente no te aburrirás, ya que puedes ir con otros compañeros o con música. Pero la gente que acusa al running de ejercicio aburrido se han parado a pensar en lo aburrido que es sentarse en una butaca y ver la tele.
• «¿No te cansa más correr que ir de compras?»: Que podamos hacer tiradas de dos horas o un maratón no nos convierte en superhéroes capaces de soportar todo. Madrugamos para salir a correr, bajo la lluvia, el viento o la nieve, y lo hacemos encantados de la vida. Los que odien las compras seguro que prefieren un buen entrenamiento que una tarde dando vueltas por un centro comercial en una jornada interminable de tiendas.
• Los que te dicen que «correr es malo»: Escucharás que la práctica del running repercutirá de manera negativa sobre nuestras rodillas, pero quizás no reparen en todos los beneficios de este ejercicio. Conseguimos mantenernos en forma, producimos enforfinas, liberamos estrés y nuestro corazón y pulmones se sientan mejor. Casi nada. Posiblemente los que te asesoren sobre las contras del running se dediquen a beber y fumar, actividad más bien poco recomendables.

Salir a correr además de liberarnos del estrés nos permitirá soportar mejor todas estas delicias que nos puedan dedicar, e incluso nos lo tomaremos con buen humor.