Consejos básicos para superar el maratón

Cada día son más los que se apuntan al mundo running e intentan ponerse a prueba con un maratón. Acostumbrados a correr distancias más cortas, la prueba de 42 kilómetros se nos puede hacer demasiado larga si no acudimos a la cita con la suficiente preparación. Para que puedas disfrutar de la carrera de Filipides con las mayores garantías te proponemos una serie de consejos que nunca vienen mal aunque ya acumules varias experiencias en esta distancia. Posiblemente antes de afrontar un maratón leerás mucho y comprobarás que asimilar toda la información es casi imposible. Lo más seguro es que adquieras una mayor calidad en tus carreras a medida que compitas y te enfrentes a este reto.

• Probarse antes: Unas tres semanas antes de realizar el maratón se aconseja tomar parte en una media maratón para comprobar nuestro estado de forma. Lo normal es que la realizas a un ritmo superior al del maratón. Si consigues un buen tiempo te servirá para ganar en optimismo, pero si no te sale como esperabas tampoco de desesperes. Aún te quedan unos cuantos días por delante y no significa que por un mal entrenamiento o una mala competición el maratón sea un desastre. Si cerca de tu casa no hay ninguna carrera puedes quedar con un grupo de amigos y realizar una tirada larga yendo de menos a más para intentar acabar la sesión con buenas sensaciones.
• Adaptarse al terreno: Si el maratón que estás preparando tiene muchas cuestas, como puede ser el caso de Madrid, tendrás que enfatizar en recorridos con pendientes y si es llano, como suelen ser la mayoría que hay en España, puedes prepararla en cualquier superficie. En el caso de que cerca de tu casa no haya zonas con cuestas puedas optar como último recurso por subir escaleras o las gradas de un recinto.
• Cuidado con los pies: Una máxima que aprende cualquier runner al principio es que nunca debe de estrenar unas zapatillas el día de la carrera. Ya es peligroso hacerlo hasta en un entrenamiento, por lo que lo más aconsejable es ponérselas antes para andar por la calle. Con un par de días es suficiente. Algo similar ocurre con los calcetines. Tampoco debemos ponerlo por primera vez en un maratón. Es mejor emplear unas zapatillas con 600 kilómetros que estrenar unas nuevas, ya que lo posible es que acabemos con ampollas y rozaduras. En caso de duda nunca te la juegues. Por cierto, hay que apostar por calzado ligero y con buena amortiguación. En la actualidad por 70 euros se pueden tener playeros de gran calidad, que suelen ser más asequibles si las compramos por Internet, pero eso queda al gusto de cada uno.
• Beber y comer en carrera: Si debutamos en una maratón lo más posible es que tengamos que correr durante más de tres horas seguidas. Eso nos llevará a alimentarnos y beber durante la carrera, por eso hay que llegar lo suficientemente preparado. En las semanas previas hay que entrenar los avituallamientos, ya sean con geles, fruta o bebidas isotónicas. Aunque parezca mentira, refrescarse con agua en carrera es bastante complicado y algunos tienen que detenerse para beber. Piensa bien en qué kilómetros vas a tomar los geles. No esperes al final para ingerirlos, porque lo más seguro es que sea ya tarde y puedas sufrir una ‘pájara’. El estómago de muchos atletas se resiente durante la prueba al no estar acostumbrados a tomarlos, así que haz las pruebas con la misma marca de geles con los que correrás el maratón.
• Adaptarse al horario de carrera: Las últimas semanas, para que nuestro cuerpo se adapte, es recomendable realizar los entrenamientos a la misma hora del maratón. Aunque parezca una tontería es importante para que podamos ir al baño en el momento adecuado y no surjan problemas durante la carrera. Sería una lástima que nos retirásemos cuando llevásemos ya veinte kilómetros.

• Salir muy conservador: Cuando se da la salida todos los corredores salimos muy apurados, como si huyésemos de un fuego. No te dejes llevar por el ritmo que impriman los demás e intenta ser un poco conservador. El maratón es una prueba muy exigente y larga, por lo que tendrás que reservar fuerzas para el tramo final. Lo ideal sería hacerlo de menos a más. Lo más bonito llega cuando empezamos a pasar rivales durante el tramo final. Eso nos dará más energía en el plano psicológico. Si fuese al revés posiblemente nos hundiríamos.
• Semana previa muy relajada: Nuestras piernas y cabeza tienen que llegar a la cabeza lo más descansadas posibles, por lo que intenta llevar bien las cosas del trabajo y con tu familia. Los días previos duerme el máximo tiempo posible (al menos ocho horas) y por favor, no hagas turismo el día previo. Por experiencia personal es lo peor que puedes realizar el día antes del maratón. Tampoco es momento para salir de juerga. En mi caso, sin ser un profesional, me encierro en el hotel desde primera hora de la tarde, donde puedo echar una pequeña siesta o ver una película.
• Correr acompañado: Si puedes correr con un amigo que esté a tu nivel, mejor. Te servirá de gran ayuda en los momentos de mayor sufrimiento. Os podréis dar el avituallamiento o simplemente dar ánimos mutuos. Si vas solo intenta coger la ‘rueda’ de alguien que vaya a un ritmo que te convenga o vete con alguna liebre. Si no puedes aguantarle el ritmo no pasa nada, puedes aflojar unos metros y volver a cogerles más adelante. Correr solo durante muchos kilómetros desgasta mucho y más si te toca correr por zonas con poco público. Sería como un entrenamiento a un ritmo mucho más fuerte. También tuve una mala experiencia con esta situación que me obligó a detenerme varias veces, un poco por el cansancio y otro por el aburrimiento.
• Motivación: En la mayoría de los dorsales ya se incluyen el nombre o mote de los corredores. Aunque parezca una tontería viene bien para que la gente te anime por tu nombre en los momentos de desfallecimiento. Otros llevan una foto impresa en su camiseta de algún ser querido que les sirve de motivación.
• Disfrutar y pasarlo bien: Un maratón es un momento único, no tiene nada que ver con ninguna otra carrera. Sobre todo con el primero, donde no existe ninguna presión con las marcas, debemos de disfrutarlo al máximo. Y es que aunque acabes ‘machacado’ de cansancio esto es una fiesta para los corredores. Seguro que nunca has imaginado correr por las calles del centro de Barcelona, Madrid o Valencia, con toda la carretera para ti y con miles de personas agolpadas a los lados aplaudiéndote. Pues esto es el maratón, además de cansancio. Si cuando llevas la mitad del recorrido y aprecias que no vas a conseguir tu objetivo, no te desanimes. Sigue adelante y acaba lo mejor que puedas el maratón. Nunca se te debe de olvidar que llevas muchos meses de preparación para alcanzar esta meta. Son muy agradables los últimos metros, sobre todo cuando llegas a un estadio como el de Anoeta (San Sebastián) o La Cartuja (Sevilla), donde la gente se agolpa en las gradas. Eso sí, antes de apuntarse a cualquier prueba hay que estar seguros de que estamos bien preparados.

La alimentación perfecta para el corredor

Siempre hacemos hincapié en la necesidad de entrenar bien y descansar para conseguir nuestros objetivos, pero no debemos olvidarnos de una buena alimentación. Comer de manera equilibrada nos permitirá mejorar nuestro rendimiento. Toda persona debe de seguir una dieta correcta que pasa por ingerir al día un 60% de hidratos de carbono, 25% de grasas y el 15% de proteínas. Es más o menos la proporción que se debe de seguir, pero también dependerá de las calorías que quememos. En cuanto a las comidas, lo ideal es realizar cinco, de las cuales tres serás más fuertes. El desayuno, comida y cena, más otras dos a media mañana y a media tarde. De esta manera conseguiremos picar entre horas, que lo único que puede provoca es que ganemos peso.

El principal combustible para nuestras piernas son los hidratos de carbono, que encontramos en la pasta, arroz y hortalizas. Las grasas también deben de componer nuestra dieta, sobre toda las insaturadas, entre las que se encuentra el aceite de oliva. A nivel energético aportan muchos valores, sobre todo a los corredores de fondo. Debemos de evitar las grasas hidrogenadas en la media de lo posible. Por otra parte, si nos excedemos del 15% en proteínas conseguiremos darle un trabajo extra a nuestro hígado, que es el encargado de metabolizarlas.

La ingesta de líquidos también forma parte de las medidas a tomar para mantenernos en forma. Es sabido por todos que hay que beber al menos dos litros de agua al día y que ni el exceso ni el defecto son recomendables.

Son muchos los que se unen al mundo del running para perder peso. El mayor gasto energético junto a un mayor control alimenticio nos permitirá bajar kilos. En este caso, los nutricionistas aconsejan aumentar la ingesta de proteínas, pero para mantener el nivel de actividad física no debemos de descuidar el consumo de hidratos de carbono. Otro caso es lo que suele ocurrir con los que intentan adelgazar para correr. Intentan bajar unos gramos para mejorar sus marcas y correr más rápido, pero estos corredores ya están bastante delgados. Esta situación es bastante compleja y la solución no pasaría por reducir la ingesta diaria de comida. Algo muy común entre los corredores es la aparición de anemias. Las reservas de hierro suelen volver a sus niveles con suplementos de hierro y una dieta correcta.

Antes de lanzarnos a correr el maratón hay que hacerlo con la garantía de que nuestros depósitos están a tope y estemos lo suficientemente preparados. Durante los días previos hay que incrementar un poco más la ingesta de hidratos de carbono y vigilar mucho más la hidratación y el equilibrio electrolítico que establece unos niveles de hidratación más equilibrados.

Durante nuestra preparación no serán necesarios los suplementos nutricionales si apostamos por una dieta lo suficientemente equilibrada que contenga las vitaminas y nutrientes adecuados. Si nos notamos un poco cansados podemos acudir al médico para realizar algún control o revisión y que en vista de estos resultados nos recete algún suplemento. A continuación os desvelamos dónde podemos encontrar todo aquello que nos falta y evitar así cualquier pastilla o batido:

• Vitamina C: Es un gran antioxidante que aumenta la asimilación del hierro y nos previene de resfriados. Se encuentra en los cítricos como la naranja o el limón.
• Proteínas: Los suplementos de proteínas vienen en forma de batidos y sirven para regenerar la musculatura y conservar la masa muscular ante las pérdidas que se originan con los grandes esfuerzos. La mejor opción es conseguir las proteínas mediante la ingesta de legumbres, pescados y huevos.
• Glutamina: Su ingesta en forma de suplementos regenerará las micro roturas y daños que hayan podido sufrir los músculos. Entre los alimentos que la contienen están la pasta, frutas, cereales y algunas verduras.
• Hidratos de carbono: Este suplemento acelera el llenado de los depósitos de glucógeno, principal fuente de producción de energía del organismo. También se pueden encontrar en cereales, frutas, verduras y pastas.
• Hierro: Están relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre. Es muy común entre los deportistas tener problemas de anemia, que se sienten con una sensación de cansancio constante. El aporte de hierro nos permite tener unos niveles de hematocrito y hemoglobina adecuados. Alimentos como las legumbres y las carnes rojas también nos pueden proporcionar mucho hierro.

Como vemos es esencial realizar una dieta equilibrada, sin necesidad de probar regímenes extravagantes que pueden resultar muy peligrosos para la salud y mermar nuestro rendimiento deportivo. Participar con sobrepeso en una disciplina como el maratón puede acarrearnos lesiones en tendones, ligamentos y articulaciones debido al sobreesfuerzo al que sometemos a nuestro organismo.

En la página www.saludcoe.com, perteneciente al Comité Olímpico Español, hacen referencia a la necesidad de incrementar durante los tres días previos a la carrera la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, entre los que se encuentran el pan, la patata, la pasta o el arroz. Conseguiremos llenar nuestros depósitos que luego servirán como principal sustrato energético durante el esfuerzo. En la medida de lo posible hay que evitar aquellos alimentos que nos provoquen problemas digestivos, ya sean picantes, quesos muy grasos, carnes grasas o vegetales de difícil asimilación como el ajo y la cebolla. En cuanto a su preparación lo recomendable es hacerlo al vapor, al horno, hervido o a la plancha. Podemos comer todo tipo de frutas, pero intentando que estén siempre maduras.

El día previo al maratón no debemos de saltarnos ninguna comida y en todas ellas deben incluirse carbohidratos. Más importante que nunca es hidratarse bien con la ingesta de al menos dos litros de agua. Nos advierten de que hay prestar mucha atención a la fiesta de la pasta que suelen realizar los organizadores el día antes, ya que un “exceso de carbohidratos puede provocar problemas gástricos”, con molestias en el estomago y acumulación de gases que pueden privarnos del descanso nocturno. Y es que ese día hay que dormir muy bien para estar en plenitud de condiciones el día de la prueba.

El día de la carrera, si tenemos en cuenta que se celebra por la mañana, hay que levantarse temprano y desayunar al menos dos horas antes de la competición. Un desayuno completo que recomiendan es el compuesto por queso desnatado o yogur desnatado, pan tostado, jamón magro o magro, mermelada de fruta, café o infusión y agua. Como vemos apenas tienen presencia las grasas.

En el caso de que sea por la tarde, la comida también debe de guardar una serie de requisitos basándonos sobre todos en alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, con pasta, arroz, carne o pescados magros, postre lácteo desnatado y fruta madura. Tampoco es mala idea prepararse un bocadillo, pero cuidando mucho su contenido. En el caso de que nos entre hambre un par de horas antes podemos saciarnos con un poco de pan tostado o una barrita de cereales, acompañándolo siempre con un poco de agua.

Agotadas las plazas de la Media Maratón de Gijón

Solo tres ediciones han sido suficientes para consolidar el proyecto de la Media Maratón de Gijón. El pasado 23 de abril se completaron las 2.000 plazas habilitadas para la prueba organizada por el Patronato Deportivo Municipal.

La carrera se celebrará el próximo 4 de mayo y promete ser toda una fiesta para los amantes del running. Cada año se han incrementado el número de inscritos y posiblemente se rozarían los 3.000 si la organización ampliase el número de plazas.

Entre los corredores que tienen prevista su presencia en Gijón están el maratoniano Chema Martínez o el campeón paralímpico Alberto Suárez Laso.Ahora empieza la cuenta atrás.

Marca apuesta por Gijón en su 10.000

La experiencia del 10.000 del año pasado se volverá a repetir. Gijón será sede por segundo año consecutivo de una de las pruebas del circuito Sanitas Marca Running Series. Será el próximo domingo 20 de octubre. Las inscripciones se abrieron el pasado 13 de febrero y se cerrarán el 18 de octubre o hasta agotar los 1.500 dorsales. Además de los 10 kilómetros también habrá posibilidad de participar en un 5.000.

El precio de la prueba es de 10 euros que se abonarán en el momento de formalizar la inscripción. Aún no está confirmado su recorrido, aunque todo parece que se repetirá el circuito del año pasado y que coincide con la media maratón de Gijón en sus primeros kilómetros.

Vencer a los tópicos del running aficionado

El running está de moda, pero los que salimos a correr con asiduidad aún tenemos que soportar ciertos comentarios que a veces resultan hasta molestos.

Los encuentro en el blog de avance intermitente y suscribo punto por punto. Posiblemente cuando lo leas te sientas plenamente identificado.

• ¿Qué, ganaste la carrera? Mucha gente lo dice con ánimo de reirse de nosotros, pero posiblemente no valore que participaron miles de personas y que nuestra intención era pasarlo bien y mejorar nuestros registros. Hazles saber que los ganan en las carreras son profesionales con plena dedicación a esto y que entrenan hasta seis días a la semana.
• «Cada día te estás quedando más delgado»: No es porque queramos, bueno, a veces sí. Hay que decir que muchos pierden peso por la intensidad de los entrenamientos y porque se levantan del sofá y evitan los grandes atracones. Está claro que el quiera adelgazar solo tiene que cuidar un poco su alimentación y realizar algo de ejercicio. No basta con el partidillo de los sábados con los amigos.
• «¿Sales a correr otra vez?»: Aunque resulte extraño para el resto de los mortales los runners salimos a correr varias veces a la semana y cuando no podemos salir por lesión o por falta de tiempo estamos que nos subimos por las paredes. La gente no entiende la ansiedad por la que pasa el corredor cuando tiene que quedarse en casa. Por cierto, lo que más llama la atención es cuando nos ven correr con lluvia o con mucho frío. Piensan que nos falta un tornillo, pero si nunca han corrido saben lo que se siente.
• «¡10 kilómetros no son nada!». Hay gente que se dedica a desprestigiar a los demás y quitan mérito a nuestras hazañas. Vamos a cansarnos de escuchar de que «en mi época hacia eso y mucho más» e incluso quitarán importancia a nuestros registros. No hagas caso. Cada uno tiene que salir a correr a disfrutar y si puede mejorar las marcas, mejor, pero nunca sin llegar a obsesionarse. Muchos de los que intentan desprestigiarnos posiblemente nunca se hayan calzado unas zapatillas de correr.
• «Si te cansas o te sientes mal, párate». Es una frase mítica de nuestras madres, pero aún nos lo siguen recordando nuestras parejas. La obsesión de los runners es siempre llegar a meta y mejorar sus registros, lo que a veces puede llevarnos a forzar más de la cuenta, pero que nadie se preocupe. En ocasiones nos imaginan tirados en una cuneta, exhaustos y rotos del cansancio, pero tienen que darse cuenta de que no somos tontos y sabemos parar cuando ya no podemos.
• «No me creo que hagas un maratón». Es habitual que la gente se sorprende de tus hazañas deportivas, pero posiblemente ellos no saben que sales a entrenar tres o cuatro días a la semana y que llevas ya varios meses preparándote para la ocasión. Déjales claro que eres capaz de correr en una carrera de diez kilómetros y hasta un maratón. Hay gente con escasos recursos y te dirá que ‘correr es de cobarde’, pero como rezaba un día la camiseta de un runner: ‘Si correr es de cobardes, intenta seguirme’.
• «Correr es aburrido». Esta expresión es muy utilizada por todo aquel que no ha corrido en su vida. Incluso gente que ha practicado otros deportes sienten temor a ponerse a correr. Posiblemente el que critica a los corredores o no entienden las ventajas del running deberían comprobar los beneficios que nos reporta correr una hora, además de las buenas sensaciones que nos deja hacer una actividad exigente. Puedes salir a realizar una tirada de treinta kilómetros y posiblemente no te aburrirás, ya que puedes ir con otros compañeros o con música. Pero la gente que acusa al running de ejercicio aburrido se han parado a pensar en lo aburrido que es sentarse en una butaca y ver la tele.
• «¿No te cansa más correr que ir de compras?»: Que podamos hacer tiradas de dos horas o un maratón no nos convierte en superhéroes capaces de soportar todo. Madrugamos para salir a correr, bajo la lluvia, el viento o la nieve, y lo hacemos encantados de la vida. Los que odien las compras seguro que prefieren un buen entrenamiento que una tarde dando vueltas por un centro comercial en una jornada interminable de tiendas.
• Los que te dicen que «correr es malo»: Escucharás que la práctica del running repercutirá de manera negativa sobre nuestras rodillas, pero quizás no reparen en todos los beneficios de este ejercicio. Conseguimos mantenernos en forma, producimos enforfinas, liberamos estrés y nuestro corazón y pulmones se sientan mejor. Casi nada. Posiblemente los que te asesoren sobre las contras del running se dediquen a beber y fumar, actividad más bien poco recomendables.

Salir a correr además de liberarnos del estrés nos permitirá soportar mejor todas estas delicias que nos puedan dedicar, e incluso nos lo tomaremos con buen humor.