Correr con calor

El verano es una época propicia para iniciarse en el mundo del running. Disponemos de más tiempo libre y la climatología nos invita a salir de casa. Pero hay que tener mucho cuidado porque el calor nos puede jugar una mala pasada. Si por el contrario eres de los que optas por quedarte en casa por pereza te vamos a realizar una serie de consejos para que no tengas excusas:

• Evitar las horas de más sol: Lo ideal sería hacerlo a primeras horas del día o a última hora de la tarde-noche, cuando todavía no apriete el calor. Lo peor es ejercitarse en las horas centrales del día (de 3 a 5 de la tarde), donde se alcanzan las mayores temperaturas. Así que ya sabes, toca madrugar o hacerlo de noche. En el norte el clima es mucho más suave, nada que ver con lo que podemos encontrarnos en el sur o en el centro de la Península donde se pueden alcanzar temperaturas de hasta 40ºC en los meses de verano.
• Hidratarse con más líquido de lo normal: En las jornadas de más calor es preciso beber más agua de lo normal antes de salir. Por lo general se estima que por cada hora de ejercicio se necesita entre medio litro y un litro. También perderemos bastantes sales por lo que para reponer fuerzas es preciso tomar bebidas que contengan electrólitos. Es necesario hidratarse tanto antes, durante como después del entrenamiento, ya sea con agua o bebidas isotónicas. Aunque no tengas sed hay que ingerir líquidos igual porque en cualquier momento podemos sufrir un desfallecimiento por agotamiento o deshidratación. Si vas a realizar una tirada larga intenta llevar contigo una botella pequeña de agua o deja preparado con antelación tus avituallamientos en determinados puntos. No dejes las botellas a la vista porque lo más seguro es que te las lleven o aparezca un empleado de los servicios de limpieza y te la acabe tirando en una papelera. Esta última opción está más orientada a recorridos por un circuito. También cabe la posibilidad de realizar el rodaje por zonas donde encontremos fuentes. La deshidratación no es buena, pero tampoco el exceso de líquidos, ya que puede provocar náuseas y dolores de cabeza.
• Olvídate de la manga larga y de las mallas. Decántate por prendas muy ligeras de manga corta y que sean de colores claros. El blanco soporta mejor los rayos de sol que las ropas oscuras. En los días de mucho sol puedes protegerte con una gorra técnica. Resultan bastante cómodas. Además puedes guardarla en el frigorífico o en el congelador para que se conserve fresca durante unos minutos del entrenamiento. La gorra recoge el sudor y protege a la cara y a la cabeza del sol.
• Si no estamos acostumbrados al calor el proceso de adaptación a las altas temperaturas será más largo. Podrá prolongarse durante varias semanas. Eso sí, no intentes realizar tus mejores registros o mantener los ritmos del resto del año. Leemos en algunas publicaciones que un maratón a 30ºC se hará veinte minutos peor de lo normal. No te desanimes si aprecias que no puedes mantener el ritmo del resto del año. Tienes que seguir entrenando y puedes aprovechar para trotar más suave a modo de mantenimiento dejando aparcados los entrenamientos intensos de series o cambios de ritmo. En el caso de que logres mantener los ritmos en verano luego te encontrarás mucho más suelto cuando llegue el frío.
• Nuestro cuerpo es muy listo y cuando acusa demasiado el exceso de calor y la falta de hidratación lo reflejará con malestar, dolor de cabeza, ganas de vomitar o falta de sudoración. Lo primero que tienes que buscar es un sitio sombrío para refrescarnos. Haz caso a lo que te mande el cuerpo.
• Una buena opción de huir de los rayos del sol son los entrenamientos entre densos bosques de árboles o zonas de montaña donde las temperaturas son más suaves. Son espacios más naturales y nos permitirán descubrir nuevos recorridos si estamos acostumbrados al asfalto de la ciudad.
• Si los entrenamientos se resienten con el calor las carreras también. No sería recomendable competir con temperaturas superiores a los 30ºC. Es raro encontrar un maratón, por ejemplo, en el periodo estival, pero en muchas de las pruebas largas que se celebran durante la primavera es posible alcanzar estas temperaturas. El calor en este caso se combate con unos aspersores o duchas que pone la organización durante determinados tramos de la carrera. También se habilitan puestos con esponjas que sirven de mucha utilidad para refrescarse. En algún caso me he encontrado a bomberos repartiendo agua a manguerazo limpio, una alternativa a tener muy en cuenta.
• Aprovecha para huir de la rutina y practica otros deportes. El verano nos permite descubrir otras disciplinas como las caminatas por el monte, los paseos en bicicleta o los deportes acuáticos. El mar y las piscinas nos ofrecen muchas alternativas. Otra posibilidad es quedarse en el gimnasio y ejercitarse en la cinta o en la elíptica. Practicaremos deporte en un ambiente más fresco y sin sufrir los daños del sol. La cinta es una gran opción cuando el tiempo no acompañe, aunque siempre es más divertido hacerlo al aire libre y más en superficies blandas para que no se resientan nuestras articulaciones.
• Al igual que protegemos nuestra piel cuando vamos a la playa, durante nuestros entrenamientos al aire libre también debemos de utilizar crema solar. Si es de factor 50 mejor.
• La llegada del calor nos invita a comer más ensaladas y frutas, productos con menos calorías. En las jornadas de playa o piscina solemos recurrir a bocatas y piezas de frutas.
• Si eres de los perezosos que les cuesta salir a correr con calor, lo mejor es que quedes con tu grupo de amigos y de esta manera no tendrás excusas. Da la sensación de que uno solo tiene más motivos para quedarse en casa.
• Aprovecha las jornadas playeras para trotar un poco y realizar unos estiramientos. Una buena manera de combinar la vida familiar con la deportiva.
• Prueba con distancias más cortas. Una buena opción para refrescarnos es darse un chapuzón en el mar, si lo tenemos cerca, o en la piscina a la conclusión del entrenamiento. Nuestros músculo agradecerán el baño. También es una época propicia para descansar. No te preocupes porque el resto del año tendrás tiempo de sobra para entrenar con más fuerza y tu cuerpo te agradecerá el parón para cargar pilas. Después de un tiempo sin correr se regresa con más muchas más ganas.

La alimentación perfecta para el corredor

Siempre hacemos hincapié en la necesidad de entrenar bien y descansar para conseguir nuestros objetivos, pero no debemos olvidarnos de una buena alimentación. Comer de manera equilibrada nos permitirá mejorar nuestro rendimiento. Toda persona debe de seguir una dieta correcta que pasa por ingerir al día un 60% de hidratos de carbono, 25% de grasas y el 15% de proteínas. Es más o menos la proporción que se debe de seguir, pero también dependerá de las calorías que quememos. En cuanto a las comidas, lo ideal es realizar cinco, de las cuales tres serás más fuertes. El desayuno, comida y cena, más otras dos a media mañana y a media tarde. De esta manera conseguiremos picar entre horas, que lo único que puede provoca es que ganemos peso.

El principal combustible para nuestras piernas son los hidratos de carbono, que encontramos en la pasta, arroz y hortalizas. Las grasas también deben de componer nuestra dieta, sobre toda las insaturadas, entre las que se encuentra el aceite de oliva. A nivel energético aportan muchos valores, sobre todo a los corredores de fondo. Debemos de evitar las grasas hidrogenadas en la media de lo posible. Por otra parte, si nos excedemos del 15% en proteínas conseguiremos darle un trabajo extra a nuestro hígado, que es el encargado de metabolizarlas.

La ingesta de líquidos también forma parte de las medidas a tomar para mantenernos en forma. Es sabido por todos que hay que beber al menos dos litros de agua al día y que ni el exceso ni el defecto son recomendables.

Son muchos los que se unen al mundo del running para perder peso. El mayor gasto energético junto a un mayor control alimenticio nos permitirá bajar kilos. En este caso, los nutricionistas aconsejan aumentar la ingesta de proteínas, pero para mantener el nivel de actividad física no debemos de descuidar el consumo de hidratos de carbono. Otro caso es lo que suele ocurrir con los que intentan adelgazar para correr. Intentan bajar unos gramos para mejorar sus marcas y correr más rápido, pero estos corredores ya están bastante delgados. Esta situación es bastante compleja y la solución no pasaría por reducir la ingesta diaria de comida. Algo muy común entre los corredores es la aparición de anemias. Las reservas de hierro suelen volver a sus niveles con suplementos de hierro y una dieta correcta.

Antes de lanzarnos a correr el maratón hay que hacerlo con la garantía de que nuestros depósitos están a tope y estemos lo suficientemente preparados. Durante los días previos hay que incrementar un poco más la ingesta de hidratos de carbono y vigilar mucho más la hidratación y el equilibrio electrolítico que establece unos niveles de hidratación más equilibrados.

Durante nuestra preparación no serán necesarios los suplementos nutricionales si apostamos por una dieta lo suficientemente equilibrada que contenga las vitaminas y nutrientes adecuados. Si nos notamos un poco cansados podemos acudir al médico para realizar algún control o revisión y que en vista de estos resultados nos recete algún suplemento. A continuación os desvelamos dónde podemos encontrar todo aquello que nos falta y evitar así cualquier pastilla o batido:

• Vitamina C: Es un gran antioxidante que aumenta la asimilación del hierro y nos previene de resfriados. Se encuentra en los cítricos como la naranja o el limón.
• Proteínas: Los suplementos de proteínas vienen en forma de batidos y sirven para regenerar la musculatura y conservar la masa muscular ante las pérdidas que se originan con los grandes esfuerzos. La mejor opción es conseguir las proteínas mediante la ingesta de legumbres, pescados y huevos.
• Glutamina: Su ingesta en forma de suplementos regenerará las micro roturas y daños que hayan podido sufrir los músculos. Entre los alimentos que la contienen están la pasta, frutas, cereales y algunas verduras.
• Hidratos de carbono: Este suplemento acelera el llenado de los depósitos de glucógeno, principal fuente de producción de energía del organismo. También se pueden encontrar en cereales, frutas, verduras y pastas.
• Hierro: Están relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre. Es muy común entre los deportistas tener problemas de anemia, que se sienten con una sensación de cansancio constante. El aporte de hierro nos permite tener unos niveles de hematocrito y hemoglobina adecuados. Alimentos como las legumbres y las carnes rojas también nos pueden proporcionar mucho hierro.

Como vemos es esencial realizar una dieta equilibrada, sin necesidad de probar regímenes extravagantes que pueden resultar muy peligrosos para la salud y mermar nuestro rendimiento deportivo. Participar con sobrepeso en una disciplina como el maratón puede acarrearnos lesiones en tendones, ligamentos y articulaciones debido al sobreesfuerzo al que sometemos a nuestro organismo.

En la página www.saludcoe.com, perteneciente al Comité Olímpico Español, hacen referencia a la necesidad de incrementar durante los tres días previos a la carrera la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, entre los que se encuentran el pan, la patata, la pasta o el arroz. Conseguiremos llenar nuestros depósitos que luego servirán como principal sustrato energético durante el esfuerzo. En la medida de lo posible hay que evitar aquellos alimentos que nos provoquen problemas digestivos, ya sean picantes, quesos muy grasos, carnes grasas o vegetales de difícil asimilación como el ajo y la cebolla. En cuanto a su preparación lo recomendable es hacerlo al vapor, al horno, hervido o a la plancha. Podemos comer todo tipo de frutas, pero intentando que estén siempre maduras.

El día previo al maratón no debemos de saltarnos ninguna comida y en todas ellas deben incluirse carbohidratos. Más importante que nunca es hidratarse bien con la ingesta de al menos dos litros de agua. Nos advierten de que hay prestar mucha atención a la fiesta de la pasta que suelen realizar los organizadores el día antes, ya que un “exceso de carbohidratos puede provocar problemas gástricos”, con molestias en el estomago y acumulación de gases que pueden privarnos del descanso nocturno. Y es que ese día hay que dormir muy bien para estar en plenitud de condiciones el día de la prueba.

El día de la carrera, si tenemos en cuenta que se celebra por la mañana, hay que levantarse temprano y desayunar al menos dos horas antes de la competición. Un desayuno completo que recomiendan es el compuesto por queso desnatado o yogur desnatado, pan tostado, jamón magro o magro, mermelada de fruta, café o infusión y agua. Como vemos apenas tienen presencia las grasas.

En el caso de que sea por la tarde, la comida también debe de guardar una serie de requisitos basándonos sobre todos en alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, con pasta, arroz, carne o pescados magros, postre lácteo desnatado y fruta madura. Tampoco es mala idea prepararse un bocadillo, pero cuidando mucho su contenido. En el caso de que nos entre hambre un par de horas antes podemos saciarnos con un poco de pan tostado o una barrita de cereales, acompañándolo siempre con un poco de agua.