No resulta nada sencillo seguir un plan de entrenamiento. Después de mucho comparar, revisar páginas webs y conseguir la opinión de expertos, este planning es el más recomendable para los corredores que quieren llegar a las tres horas en el maratón. Recuerda que es importante acabar las sesiones aunque tengamos que aumentar el ritmo para ello. Son tres meses de entrenamiento con cuatro sesiones a la semana.
A) ENTRENAMIENTOS COMUNES
1. Carrera Continua (18/20km)
3 km iniciales suaves (+4/4.15”)
15 km incrementándose hasta el umbral (= 3.45”)
2 km suaves (recuperación)
2. Carrera Continua suave ……. Tirada larga (+ 1.45′)……. (25-30 km)
Más de 4′ el km (excepto bajadas).
El propósito es terminar siempre con fuerzas.
3. Bici + Gimnasio
Sesión de escaleras (recuperar bajando / no parar)
(Orden preferente Bici-escaleras-gimnasio)
B) ENTRENAMIENTOS VARIABLES
Primer Ciclo
1ª Semana / Primer ciclo
4. Fartlek 500 metros (5 km + 2 km suaves más de 4.30” + 5 km)
Los suaves serán a 30 / 40 segundos más lentos que los fuertes.
Calentamiento: 20 minutos / 4 km
Enfriamiento: 2 km
5. Ritmos finlandeses
4 km suaves (en torno a 4.30”) + (1 km a 4.15”) + (1 km a 4′) + (1 km a 3.45”) + (1 km a 3.30”) + (2 km a 4.30”) + (1 km a 4.15”) + (1 km a 4′) + (1 km a 3.45”) + (1 km a 3.30”)
Acabar con 2 km suaves para finalizar
2ª Semana / Primer ciclo
4. Fartlek 1.000 metros (6 km / 1 km fuerte-1 km suave)
El suave 1 minutos más lento que el fuerte
Calentamiento: 20 minutos / 4 km
Enfriamiento: 2 km
5. 10 km progresivos bajando tiempo (4.15” a 3.30”)
Calentamiento: 20 minutos / 4 km
Enfriamiento: 2 km
3ª Semana / Primer ciclo
4. Series de 8×400 metros (recuperación 45”) + 5 minutos al trote (4.30”-5 minutos) +
8×400 metros (recuperación 45”)
Calentamiento: 3 km
Enfriamiento: 2 km
5. Series de 3×5.000 metros (recuperación de 3 minutos)
Calentamiento: 3 km
Enfriamiento: 2 km
4ª Semana / Primer ciclo
4. Fartlek (2 km fuertes+1 km suave)…….. 4 veces
Calentamiento: 4 km
Enfriamiento: 2 km
5. Series de 2 x 3.000 metros + 1 x 2.000 metros (recuperación 5 minutos)
Calentamiento: 4 km
Enfriamiento: 2 km
Segundo Ciclo
1ª Semana / Segundo ciclo
4.Series de 300 metros (recuperar en las curvas)
(8 x 300 metros) + (Recuperación 5 minutos / ritmo 4.30) + (8 x 300 metros)
Calentamiento: 3 km
Enfriamiento: 2 km
5. Series de 4 x 2.000 metros (recuperación de 4 minutos)
Calentamiento: 4 km
Enfriamiento: 2 km
2ª Semana / Segundo Ciclo
4. (8 x 1.000 metros) Recuperación 2 minutos
Calentamiento 4 kilómetros
Enfriamiento: 2 kilómetros
5. 8 kilómetros rápidos + 2 km al trote (4.30”) + 1 km a lo máximo
Calentamiento: 4 km
Enfriamiento: 2 km
3ª Semana / Segundo Ciclo
4. 8 x 400 metros (recuperación 1 minuto) + 2 x 200 metros (recuperación 30”) Recuperación entre ambas series (3 minutos)
Calentamiento: 4 km
Enfriamiento: 2 km
5. 10 kilómetros a ritmo de competición
Calentamiento: 3 km
Enfriamiento: 2 km
4ª Semana / Segundo Ciclo
4. Cuestas (500 metros / 700 metros) x 10
Recuperar bajando
Calentamiento: 4 kilómetros
Enfriamiento: 2 kilómetros
5. Series de 3 X 3.000 (Recuperación 4 minutos)
Calentamiento: 4 km
Enfriamiento: 2 km
Tercer Ciclo
1ª Semana / Tercer ciclo
4.Cuestas (Más de un kilómetro) x 6
Recuperación en la bajada
Calentamiento: 4 kilómetros
Enfriamiento: 2 kilómetros
5. 2 x 6.000 metros (Recuperación seis minutos)
Calentamiento: 3 kilómetros
Enfriamiento: 2 kilómetros
2ª Semana / Tercer ciclo
4. Series de 6 x 1.000 metros (recuperación 1 minuto)
ó
Series en cuesta de 1 km
Calentamiento: 4 km
Enfriamiento: 2 km
5. Media Maratón a ritmo de competición
3ª Semana / Tercer ciclo
4. Series de 4 x 500 metros (recuperación 3 minutos) + 4 x 400 metros (recuperación 1.30”)
+ 6 x 200 metros (recuperación 45 segundos) // Recuperación 6 minutos
Calentamiento: 4 km
Enfriamiento: 2 km
5. Series de 3 x 5.000 metros (recuperación 5 minutos)
Calentamiento: 3 km
Enfriamiento: 2 km
4ª Semana / Tercer ciclo
4. Cuestas 1 km x 6 (recuperación bajada)
Calentamiento: 4 km
Enfriamiento: 2 km
5. 3 x 3.000 metros (Recuperación 3 minutos)
Calentamiento: 4 km
Enfriamiento: 2 km
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