Pronador o supinador

Elegir las zapatillas ideales para correr los próximos mil kilómetros no es tarea sencilla. Por eso debemos de comparar y buscar las que mejor se adapten a nosotros, reparando también en el tipo de pisada. Aunque nos suene a chino podemos ser pronadores, supinadores o neutros. No os preocupéis porque vamos a explicaros bien lo qué es cada cosa.

La carrera a pie comprende tres fases. La primera hace referencia al impacto del talón sobre el suelo, la segunda de apoyo del pie y en la tercera nos impulsamos gracias a la parte delantera del pie y los dedos. Es en la segunda parte de este proceso donde se evidencia el tipo de corredores que somos. Los pronadores (la mayoría de las personas pertenecen a este grupo) hunden el pie hacia dentro mientras que los supinadores lo hacen al revés, hacia fuera. Por el contrario la pisada neutra mantiene el eje del desplazamiento lineal, sin ninguna alteración del pie.

El tipo de pisada no implica nada malo en tu forma de correr, aunque si que supone un factor importante a la hora de escoger una zapatilla de running.

• Pronación: A la hora de correr o caminar la pronación suaviza el golpe del contacto inicial. Si no pronásemos todo el impacto recaería sobre la parte superior de las piernas y afectaría a la mecánica de las extremidades inferiores. La pronación nos permite ‘reconocer’ sobre qué superficie trotamos y amortigua el impacto. Vamos a describir los pasos que siguen los pronadores:

1. El talón toca el suelo
2. El pie empieza a rotar ligeramente hacia dentro, al igual que las rodillas y los huesos de la pierna. Un exceso de movimiento hacia dentro no solo puede sobrecargar la rodilla sino también la zona lumbar y la cadera. En su intento de contrrrestar la inestabilidad del pie y sobrecargas los músculos del tobillo y el pie trabajan a destajo.
3. Cuando la parte delantera del pie contacta con el suelo los huesos aún están en una posición de cierta relajación que impiden una impulsión más fuerte.
4. El pie de pronación deja el contacto con el suelo con la zona comprendida entre el dedo índice y el pulgar. En carreras largas son muchos los corredores neutros que víctimas del cansancio acaban realizando una pisada pronadora.

 

• Supinación: El impacto se registra por la zona externa. Esta carga lateral del pie se registra durante todo el ciclo de pisada pudiendo afectar a nuestra eficacia corriendo. Los supinadores suelen desgastar la zona exterior del talón y la parte superior presenta ciertas deformaciones en el lateral externo. Solo un 5% de los runners son supinadores y hace referencia a los que tienen un arco muy alto Sus pies les permiten realizar una potente propulsión lo que favorece a los corredores de velocidad. Por contra los de larga distancia tienen más complicaciones por la escasa amortiguación en su pisada. Hay que decir que los supinadores son más propensos a las lesiones debido al impacto y a las fracturas por estrés, por lo que lo mejor serían que se calzasen unas zapatillas neutras con mucha amortiguación. De esta manera nuestras piernas sufrirán mucho menos con el impacto.

1. El apoyo del talón es normal.
2. El pie rota hacia dentro. Los huesos y articulaciones no se relajan y a causa de esto el impacto es más alto en un área menor de lo normal.
3. Cuando la parte interior contacta contra el suelo sus huesos se mueven con más facilidad sin que apenas se pierda potencia de batida.
4. El supinador empuja la pisada hacia los dedos pequeños.

 

• Pisada neutra: Con esta pisada se consigue un equilibrio adecuado entre la absorción y estabilidad.

1. El talón contacta con el suelo por su parte exterior. Por lo general veremos como se desgastan las zapatillas por esta zona, esto es por impacto que se debe sobre todo a que las caderas son más anchas que la distancia lateral entre los pies al correr.
2. El pie rota hacia dentro unos cuatro grados, lo que permite relajar las articulaciones y apoyarse en terrenos irregulares sin perder el equilibrio.
3. A medida que la parte anterior del pie va tocando suelo, vuelve a rotar hacia fuera de nuevo. Esta rotación bloque las articulaciones y permite generar un punto de apoyo más resistente para hacer una buena propulsión.
4. Se deja el suelo con los tres dedos del medio.

 

Hay varias maneras de comprobar nuestra pisada. Lo recomendable sería acudir al podólogo, pero hay varios remedios caseros que nos pueden ayudar a formarnos una idea. Una es observar la huella de nuestro pie descalzo y la otra es comprobar el movimiento de las rodillas durante la flexión de las mismas con los siguientes pasos que os detallamos a continuación:

1. De pie y descalzo, junta las plantas de pies. A poder ser intenta hacerlo delante de un espejo para que puedas verte las piernas.
2. Flexiona las rodillas en tres ocasiones.
3. La tercera flexión es la más importante. Fíjate como han quedado las piernas. Si chocan entre si eres pronador, si permanecen separadas es que eres supinador mientras que si están paralelas y muy juntas, pero sin llegar a tocarse es que tienes una pisada neutra.

 

Consejos para comprar zapatillas

Cuando vayamos a adquirir unas zapatillas de running debemos de comprobar que no nos queden ni muy apretadas ni muy holgadas. Debe de sobrar en torno a medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera, de lo contrario podríamos romper alguna uña o correr incómodos. Hay que decir que las zapatillas se van adecuando a nuestro pie a medida que le damos uso. Un playero demasiado grande puede originar un recalentamiento, problemas también en las uñas o falta de estabilidad.

Aunque no le prestemos mucha atención hay muchos tipos de ataduras: cruzado normal, cruzado exterior, interior o en escalera. Lo lógico es sujetar el pie correctamente sin presionarlo en exceso.

Cuando vayas a una tienda especializada en calzado runner no vayas con prisas. Tómate tu tiempo en comparar y consultar cuál es la zapatilla más adecuada a tus condiciones. Deja asesorarte por el vendedor, en la mayoría de los establecimientos especializados saben de lo que hablan y pueden echarte una mano. Si tienes que estar una hora probando playeros no pasa nada, tienes que probar varios modelos y marcas hasta que estés convencido de la compra. Las prisas pueden condenarte a adquirir una zapatilla con la que no te encuentres a gusto o que no son de tu talla.

Tenemos que tener claro qué uso le vamos a dar las zapatillas. Hay zapatillas de primer nivel que son recomendadas para runners que cubren muchos kilómetros en distintas superficies mientras que otras son para la práctica del running esporádico, que son más baratas y pueden satisfacer nuestras necesidades sin tener que rascarnos mucho el bolsillo. Por suerte es posible comprar zapatillas de calidad desde poco más de 60 euros.

Recomiendan probarse siempre el calzado en los dos pies ya que es posible que tengamos uno más grande que otro.

A la hora de escoger la mejor zapatilla debemos de valorar aspectos como la amortiguación, estabilidad, flexibilidad y peso. En este último punto podríamos decir muchas cosas. Cuanto más pesado sea el playero más amortiguación tendremos y menos sufrirán nuestras piernas. Por lo general todos tenemos más atracción por las zapatillas ligeras, ya que nos sentimos más cómodos. Son como ir descalzos. Los corredores con menos kilos se lo pueden permitir, pero sería un auténtico peligro ver a un runner de ochenta kilos con una zapatilla de apenas 230 gramos.

Para asegurarnos bien debemos de caminar unos cuantos pasos por la tienda para comprobar que no nos hacen daño. Aunque seamos un poco meticulosos, lo ideal es ir a probar las zapatillas después del entrenamiento o después de realizar nuestras labores ya que tendremos el pie dilatado. No dudéis en llevar puestos los calcetines con los que corréis que por lo general son bastante finos y no tienen nada que ver con los que solemos emplear a la hora de calzar zapatos. Si empleamos plantillas también debemos de verificar que encajen bien.

Nunca debemos de estrenarlas para realizar un entrenamiento. Antes es preciso utilizarlas por la calle un par de días para que el pie se vaya adaptando a ella. Si nos probamos antes de salir a corres es posible que acabemos con alguna ampolla. Las zapatillas no son eternas y tienen un periodo de vida que oscila entre los 800 y 1.000 kilómetros que dependerán en gran medida de nuestra pisada, superficies sobre las que nos ejercitamos y el peso. Podemos alargar su vida hasta hasta los 2.000 o 3.000 kilómetros, pero el riesgo de lesión se incrementa muchísimo y la zapatilla a partir de los mil kilómetros pierde sus propiedades. Por motivos económicos tenemos la costumbre de tener uno o dos zapatillas, pero los que disponen de más recursos pueden tener unas para las tiradas largas, otras para los entrenamientos rápidos y otras para la competición. En mi caso suele comprar un par de pares al año, que empleo tanto para las carreras como para los entrenamientos. Lo que tengo claro es que merece la pena cambiar las zapatillas con frecuencia para evitarse futuras lesiones.