Si hay algo a lo que tienen un especial temor los runners son a las series. Por eso os proponemos como alternativa los cambios de ritmo. Los corredores que siempre ruedan a la misma velocidad y que apenas modifican su ritmo están condenados a estancarse. Por eso los cambios de ritmo son ideales para progresar sin necesidad de realizar las series.
Los fartlek o cambios de cambio no suponen un gran esfuerzo y tienen tantas ventajas como las series. No implica que nos tengamos que exprimir al máximo y además se pueden realizar en cualquier sitio, sin necesidad de que tengamos medidos los recorridos. Psicológicamente no desgastan tanto y si lo hacemos con condiciones meteorológicas adversas casi mejor.
El origen del fartlek se remonta a los años treinta cuando el técnico del equipo olímpico sueco puso en marcha un sistema de entrenamiento novedoso basado en la combinación de carreras de distintas velocidad y ritmos. El corredor en ningún momento se sometía a la esclavitud que somete el cronometro y se dejaba llevar por las sensaciones del momento, adaptando la velocidad al terreno.
Con los cambios de ritmo hay que empezar siempre muy suave incrementando la intensidad de manera progresiva para acabar en los últimos minutos a un ritmo fuerte. De nuevo volvemos a coger aire reduciendo nuestra marcha y cuando nos encontramos con fuerza volvemos a aumentar el ritmo poco a poco.
Lo aconsejable es realizarlos al menos una vez a la semana ya que nos proporcionará mejoras en nuestro estado físico y una mayor potencia muscular. De esta manera dejaremos atrás la velocidad de crucero que nos caracterizaba y que nos impedía superar nuestras marcas personales. Lo haremos sin que nos suponga mucho más esfuerzo. Se puede decir que obtenemos más por menos. Los resultados se apreciarán al cabo de unas semanas.
¿Sabéis que conseguimos con los fartlek? Una mayor capacidad aeróbica, que facilitará que nuestro organismo se acostumbre a trabajar a unos ritmos superiores que nos vendrá muy bien de cara a la competición. Por lo general siempre imprimimos un mayor ritmo en la competición que en los entrenamientos, pero es aconsejable ponernos a prueba en las sesiones preparatorias para alcanzar nuestro nivel más óptimo. Los cambios de ritmo hacen que vayamos a una velocidad más alta de lo normal, lo que nos exigirá una mayor cantidad de oxígeno, que agrandará nuestro corazón y mejorará la perfusión sanguínea muscular.
No todos los runners pueden ponerse a realizar los cambios de ritmo. De hecho es poco aconsejable para aquellos que salgan de vez en cuando. Más bien diría que es para los corredores que llevan ya un tiempo entrenando y se sienten capacitados para dar un salto en su preparación. Si no estamos habituados a correr y nos ponemos con los fartlek sufriremos más de lo normal y posiblemente se nos quiten las ganas de volver a coger las zapatillas y correr. Lo aconsejable es que apliquen este técnica los que se ejerciten tres o cuatro veces a la semana y compitan durante el año varias veces.
Lo bueno de los cambios de ritmo es que se adaptan a nuestras condiciones físicas y podemos elegir terreno y velocidad. Os proponemos una serie de propuestas que os vendrán muy bien para conseguir mejores resultados.
- Cambios de ritmo cortos: Aportan mucha potencia muscular y nos vienen bien para ganar velocidad. Suelen durar entre los 20 segundos y el minuto, recuperando siempre el mismo tiempo que el cambio realizado.
- Medios: Oscilan entre 1 y 2 minutos, recuperando un minuto rodando. Recordamos que en ningún momento hay que parar. Se baja el ritmo de carrera.
- Largos: Desarrollan la potencia aeróbica. Duran entre 2 y 5 minutos, y el tiempo de recuperación es de un minuto. Para que nos resulte efectivo debemos de hacerlo durante al menos media hora.
- Sistemas aleatorios: Los cambios de ritmo se harán en función de nuestras sensaciones, sin necesidad de que nos ejercitemos en un terreno llano. Por ejemplo podemos intensificar la velocidad en las subidas recuperando fuerzas durante la bajada. Los cambios van desde los 20 segundos hasta los cinco minutos.
- Combinación: Algunos expertos también proponen una combinación de los cambios de ritmo cortos, medios y largos, partiendo de los 20 segundos, para a continuación ir incrementando hasta los 30, 45 y 60 segundos, 2 minutos, tres minutos y cinco minutos, para volver a disminuir el ritmo hasta los 20 segundos, recuperando un minuto en cada cambio.
La recuperación en los cambios de ritmo debe realizarse a ritmo de rodaje suave, un poco más rápido que a trote. Repetimos que no sirve parar y volver a correr. Los cambios de ritmo son la manera ideal para mejorar nuestros tiempos sin sufrir los estragos de las series, donde el desgaste físico y mental nos puede llegar a hundir si no cumplimos con los tiempos marcados o si simplemente no las acabamos. La mayor sensación de frustración de un corredor aficionado llega cuando los tiempos de los entrenamientos no se ajustan a lo marcado por los planes.
Para poder asimilar toda la carga de trabajo hay que descansar lo suficiente. Entrenando todos los días no conseguiremos mejoras. Por eso consideran al descanso uno de los grandes pilares del entrenamiento. Si no te puedes resistir y necesitas calmar tu ansiedad, puedes hacer unos minutos de elíptica o bicicleta estática. No es lo mismo que salir a correr, pero por lo menos puedes matar el gusanillo y te vendrán bien para desconectar.
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