Correr con calor

El verano es una época propicia para iniciarse en el mundo del running. Disponemos de más tiempo libre y la climatología nos invita a salir de casa. Pero hay que tener mucho cuidado porque el calor nos puede jugar una mala pasada. Si por el contrario eres de los que optas por quedarte en casa por pereza te vamos a realizar una serie de consejos para que no tengas excusas:

• Evitar las horas de más sol: Lo ideal sería hacerlo a primeras horas del día o a última hora de la tarde-noche, cuando todavía no apriete el calor. Lo peor es ejercitarse en las horas centrales del día (de 3 a 5 de la tarde), donde se alcanzan las mayores temperaturas. Así que ya sabes, toca madrugar o hacerlo de noche. En el norte el clima es mucho más suave, nada que ver con lo que podemos encontrarnos en el sur o en el centro de la Península donde se pueden alcanzar temperaturas de hasta 40ºC en los meses de verano.
• Hidratarse con más líquido de lo normal: En las jornadas de más calor es preciso beber más agua de lo normal antes de salir. Por lo general se estima que por cada hora de ejercicio se necesita entre medio litro y un litro. También perderemos bastantes sales por lo que para reponer fuerzas es preciso tomar bebidas que contengan electrólitos. Es necesario hidratarse tanto antes, durante como después del entrenamiento, ya sea con agua o bebidas isotónicas. Aunque no tengas sed hay que ingerir líquidos igual porque en cualquier momento podemos sufrir un desfallecimiento por agotamiento o deshidratación. Si vas a realizar una tirada larga intenta llevar contigo una botella pequeña de agua o deja preparado con antelación tus avituallamientos en determinados puntos. No dejes las botellas a la vista porque lo más seguro es que te las lleven o aparezca un empleado de los servicios de limpieza y te la acabe tirando en una papelera. Esta última opción está más orientada a recorridos por un circuito. También cabe la posibilidad de realizar el rodaje por zonas donde encontremos fuentes. La deshidratación no es buena, pero tampoco el exceso de líquidos, ya que puede provocar náuseas y dolores de cabeza.
• Olvídate de la manga larga y de las mallas. Decántate por prendas muy ligeras de manga corta y que sean de colores claros. El blanco soporta mejor los rayos de sol que las ropas oscuras. En los días de mucho sol puedes protegerte con una gorra técnica. Resultan bastante cómodas. Además puedes guardarla en el frigorífico o en el congelador para que se conserve fresca durante unos minutos del entrenamiento. La gorra recoge el sudor y protege a la cara y a la cabeza del sol.
• Si no estamos acostumbrados al calor el proceso de adaptación a las altas temperaturas será más largo. Podrá prolongarse durante varias semanas. Eso sí, no intentes realizar tus mejores registros o mantener los ritmos del resto del año. Leemos en algunas publicaciones que un maratón a 30ºC se hará veinte minutos peor de lo normal. No te desanimes si aprecias que no puedes mantener el ritmo del resto del año. Tienes que seguir entrenando y puedes aprovechar para trotar más suave a modo de mantenimiento dejando aparcados los entrenamientos intensos de series o cambios de ritmo. En el caso de que logres mantener los ritmos en verano luego te encontrarás mucho más suelto cuando llegue el frío.
• Nuestro cuerpo es muy listo y cuando acusa demasiado el exceso de calor y la falta de hidratación lo reflejará con malestar, dolor de cabeza, ganas de vomitar o falta de sudoración. Lo primero que tienes que buscar es un sitio sombrío para refrescarnos. Haz caso a lo que te mande el cuerpo.
• Una buena opción de huir de los rayos del sol son los entrenamientos entre densos bosques de árboles o zonas de montaña donde las temperaturas son más suaves. Son espacios más naturales y nos permitirán descubrir nuevos recorridos si estamos acostumbrados al asfalto de la ciudad.
• Si los entrenamientos se resienten con el calor las carreras también. No sería recomendable competir con temperaturas superiores a los 30ºC. Es raro encontrar un maratón, por ejemplo, en el periodo estival, pero en muchas de las pruebas largas que se celebran durante la primavera es posible alcanzar estas temperaturas. El calor en este caso se combate con unos aspersores o duchas que pone la organización durante determinados tramos de la carrera. También se habilitan puestos con esponjas que sirven de mucha utilidad para refrescarse. En algún caso me he encontrado a bomberos repartiendo agua a manguerazo limpio, una alternativa a tener muy en cuenta.
• Aprovecha para huir de la rutina y practica otros deportes. El verano nos permite descubrir otras disciplinas como las caminatas por el monte, los paseos en bicicleta o los deportes acuáticos. El mar y las piscinas nos ofrecen muchas alternativas. Otra posibilidad es quedarse en el gimnasio y ejercitarse en la cinta o en la elíptica. Practicaremos deporte en un ambiente más fresco y sin sufrir los daños del sol. La cinta es una gran opción cuando el tiempo no acompañe, aunque siempre es más divertido hacerlo al aire libre y más en superficies blandas para que no se resientan nuestras articulaciones.
• Al igual que protegemos nuestra piel cuando vamos a la playa, durante nuestros entrenamientos al aire libre también debemos de utilizar crema solar. Si es de factor 50 mejor.
• La llegada del calor nos invita a comer más ensaladas y frutas, productos con menos calorías. En las jornadas de playa o piscina solemos recurrir a bocatas y piezas de frutas.
• Si eres de los perezosos que les cuesta salir a correr con calor, lo mejor es que quedes con tu grupo de amigos y de esta manera no tendrás excusas. Da la sensación de que uno solo tiene más motivos para quedarse en casa.
• Aprovecha las jornadas playeras para trotar un poco y realizar unos estiramientos. Una buena manera de combinar la vida familiar con la deportiva.
• Prueba con distancias más cortas. Una buena opción para refrescarnos es darse un chapuzón en el mar, si lo tenemos cerca, o en la piscina a la conclusión del entrenamiento. Nuestros músculo agradecerán el baño. También es una época propicia para descansar. No te preocupes porque el resto del año tendrás tiempo de sobra para entrenar con más fuerza y tu cuerpo te agradecerá el parón para cargar pilas. Después de un tiempo sin correr se regresa con más muchas más ganas.

Acabar con las agujetas

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Ya seas principiante o un experimentado corredor, seguro que has experimentado alguna vez la desagradable sensación que provocan las agujetas. Yo recientemente. Después de correr el maratón de Sevilla y tras unos merecidos días de descanso me dispuse a salir a entrenar. Las sensaciones malísimas. Fueron apenas veinte minutos a un ritmo suave, pero acabé con dolores en todos los lados. Al día siguiente aparecieron las tan temidas agujetas. La verdad es que no suelo tenerlas muy a menudo. Tengo el recuerdo de sufrirlas durante mi etapa escolar, cuando llevaba una vida más sedentaria y de vez en cuando nos metían un poco de caña en Gimnasia.

Para los que no lo hayan comprobado en sus carnes, se experimenta una experiencia desagradable, como si miles de agujas se clavasen en nuestros músculos. Todo esto se produce al día siguiente o a los dos después de un ejercicio muy intenso. Yo más bien diría que vienen originadas por actividades que no estamos acostumbradas a realizar.

Aún hoy no hay una teoría definida que explique los motivos por los que aparezcan las agujetas. Solo es sabe que generan un dolor ante las contracciones musculares y estímulos de presión, que se acentúan a los dos días y que no existe un remedio concreto para combatirlas.

No vamos a entrar a valorar si produce por la rotura de cristales de ácido láctico o si es por la realización de ejercicios excéntricos. Algunos justifican la aparición de las agujetas por un exceso de láctico liberado durante la práctica y cristalizado tras el entrenamientos. Otros estudios recientes lo atribuyen a un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca microroturas de las fibras musculares que acaban por inflamarlas. El dolor final se debe a que la fibra es muy débil y no soporta ese nivel de esfuerzo.

Por lo general las agujetas aparecen en aquellas personas que comienzan a practicar un deporte sin estar lo suficientemente preparados. Si estamos acostumbrados a correr cincuenta kilómetros a la semana y un día nos estrenamos jugando al padel o al tenis seguro que al día siguiente tendremos dolores porque activaremos músculos que por lo general no empleamos a la hora de correr. También es común que hagan acto de presencia cuando pasamos de una actividad suave a otra más intensa o después de realizar una con mucha intensidad como puede ser un maratón o una carrera de fondo.

Siempre he escuchado que lo mejor para quitarlas era haciendo más ejercicio, aunque en un estado muy agudo aconsejan descansar y dejar el ejercicio para otro día.

No hay ninguna pócima mágica que acabe con ellas, pero os podemos proponer una serie de medidas para aliviar el dolor, como los estiramientos suaves, masaje suave y baños calientes con esencia de romero o árnica. Otros recomiendan aplicar frío en la zona afectada o meterse en una bañera con hielos. De esta manera la inflamación se reducirá.

Siempre hemos escuchado como nuestras madres nos recomendaban tomar agua con limón y azúcar o bicarbonato para acabar con el dolor, pero no es más que una leyenda urbana. Esto solo consigue que nos hidratemos más, pero ni evitan las molestias ni las reducen.

Consejos básicos para superar el maratón

Cada día son más los que se apuntan al mundo running e intentan ponerse a prueba con un maratón. Acostumbrados a correr distancias más cortas, la prueba de 42 kilómetros se nos puede hacer demasiado larga si no acudimos a la cita con la suficiente preparación. Para que puedas disfrutar de la carrera de Filipides con las mayores garantías te proponemos una serie de consejos que nunca vienen mal aunque ya acumules varias experiencias en esta distancia. Posiblemente antes de afrontar un maratón leerás mucho y comprobarás que asimilar toda la información es casi imposible. Lo más seguro es que adquieras una mayor calidad en tus carreras a medida que compitas y te enfrentes a este reto.

• Probarse antes: Unas tres semanas antes de realizar el maratón se aconseja tomar parte en una media maratón para comprobar nuestro estado de forma. Lo normal es que la realizas a un ritmo superior al del maratón. Si consigues un buen tiempo te servirá para ganar en optimismo, pero si no te sale como esperabas tampoco de desesperes. Aún te quedan unos cuantos días por delante y no significa que por un mal entrenamiento o una mala competición el maratón sea un desastre. Si cerca de tu casa no hay ninguna carrera puedes quedar con un grupo de amigos y realizar una tirada larga yendo de menos a más para intentar acabar la sesión con buenas sensaciones.
• Adaptarse al terreno: Si el maratón que estás preparando tiene muchas cuestas, como puede ser el caso de Madrid, tendrás que enfatizar en recorridos con pendientes y si es llano, como suelen ser la mayoría que hay en España, puedes prepararla en cualquier superficie. En el caso de que cerca de tu casa no haya zonas con cuestas puedas optar como último recurso por subir escaleras o las gradas de un recinto.
• Cuidado con los pies: Una máxima que aprende cualquier runner al principio es que nunca debe de estrenar unas zapatillas el día de la carrera. Ya es peligroso hacerlo hasta en un entrenamiento, por lo que lo más aconsejable es ponérselas antes para andar por la calle. Con un par de días es suficiente. Algo similar ocurre con los calcetines. Tampoco debemos ponerlo por primera vez en un maratón. Es mejor emplear unas zapatillas con 600 kilómetros que estrenar unas nuevas, ya que lo posible es que acabemos con ampollas y rozaduras. En caso de duda nunca te la juegues. Por cierto, hay que apostar por calzado ligero y con buena amortiguación. En la actualidad por 70 euros se pueden tener playeros de gran calidad, que suelen ser más asequibles si las compramos por Internet, pero eso queda al gusto de cada uno.
• Beber y comer en carrera: Si debutamos en una maratón lo más posible es que tengamos que correr durante más de tres horas seguidas. Eso nos llevará a alimentarnos y beber durante la carrera, por eso hay que llegar lo suficientemente preparado. En las semanas previas hay que entrenar los avituallamientos, ya sean con geles, fruta o bebidas isotónicas. Aunque parezca mentira, refrescarse con agua en carrera es bastante complicado y algunos tienen que detenerse para beber. Piensa bien en qué kilómetros vas a tomar los geles. No esperes al final para ingerirlos, porque lo más seguro es que sea ya tarde y puedas sufrir una ‘pájara’. El estómago de muchos atletas se resiente durante la prueba al no estar acostumbrados a tomarlos, así que haz las pruebas con la misma marca de geles con los que correrás el maratón.
• Adaptarse al horario de carrera: Las últimas semanas, para que nuestro cuerpo se adapte, es recomendable realizar los entrenamientos a la misma hora del maratón. Aunque parezca una tontería es importante para que podamos ir al baño en el momento adecuado y no surjan problemas durante la carrera. Sería una lástima que nos retirásemos cuando llevásemos ya veinte kilómetros.

• Salir muy conservador: Cuando se da la salida todos los corredores salimos muy apurados, como si huyésemos de un fuego. No te dejes llevar por el ritmo que impriman los demás e intenta ser un poco conservador. El maratón es una prueba muy exigente y larga, por lo que tendrás que reservar fuerzas para el tramo final. Lo ideal sería hacerlo de menos a más. Lo más bonito llega cuando empezamos a pasar rivales durante el tramo final. Eso nos dará más energía en el plano psicológico. Si fuese al revés posiblemente nos hundiríamos.
• Semana previa muy relajada: Nuestras piernas y cabeza tienen que llegar a la cabeza lo más descansadas posibles, por lo que intenta llevar bien las cosas del trabajo y con tu familia. Los días previos duerme el máximo tiempo posible (al menos ocho horas) y por favor, no hagas turismo el día previo. Por experiencia personal es lo peor que puedes realizar el día antes del maratón. Tampoco es momento para salir de juerga. En mi caso, sin ser un profesional, me encierro en el hotel desde primera hora de la tarde, donde puedo echar una pequeña siesta o ver una película.
• Correr acompañado: Si puedes correr con un amigo que esté a tu nivel, mejor. Te servirá de gran ayuda en los momentos de mayor sufrimiento. Os podréis dar el avituallamiento o simplemente dar ánimos mutuos. Si vas solo intenta coger la ‘rueda’ de alguien que vaya a un ritmo que te convenga o vete con alguna liebre. Si no puedes aguantarle el ritmo no pasa nada, puedes aflojar unos metros y volver a cogerles más adelante. Correr solo durante muchos kilómetros desgasta mucho y más si te toca correr por zonas con poco público. Sería como un entrenamiento a un ritmo mucho más fuerte. También tuve una mala experiencia con esta situación que me obligó a detenerme varias veces, un poco por el cansancio y otro por el aburrimiento.
• Motivación: En la mayoría de los dorsales ya se incluyen el nombre o mote de los corredores. Aunque parezca una tontería viene bien para que la gente te anime por tu nombre en los momentos de desfallecimiento. Otros llevan una foto impresa en su camiseta de algún ser querido que les sirve de motivación.
• Disfrutar y pasarlo bien: Un maratón es un momento único, no tiene nada que ver con ninguna otra carrera. Sobre todo con el primero, donde no existe ninguna presión con las marcas, debemos de disfrutarlo al máximo. Y es que aunque acabes ‘machacado’ de cansancio esto es una fiesta para los corredores. Seguro que nunca has imaginado correr por las calles del centro de Barcelona, Madrid o Valencia, con toda la carretera para ti y con miles de personas agolpadas a los lados aplaudiéndote. Pues esto es el maratón, además de cansancio. Si cuando llevas la mitad del recorrido y aprecias que no vas a conseguir tu objetivo, no te desanimes. Sigue adelante y acaba lo mejor que puedas el maratón. Nunca se te debe de olvidar que llevas muchos meses de preparación para alcanzar esta meta. Son muy agradables los últimos metros, sobre todo cuando llegas a un estadio como el de Anoeta (San Sebastián) o La Cartuja (Sevilla), donde la gente se agolpa en las gradas. Eso sí, antes de apuntarse a cualquier prueba hay que estar seguros de que estamos bien preparados.

Vencer a los tópicos del running aficionado

El running está de moda, pero los que salimos a correr con asiduidad aún tenemos que soportar ciertos comentarios que a veces resultan hasta molestos.

Los encuentro en el blog de avance intermitente y suscribo punto por punto. Posiblemente cuando lo leas te sientas plenamente identificado.

• ¿Qué, ganaste la carrera? Mucha gente lo dice con ánimo de reirse de nosotros, pero posiblemente no valore que participaron miles de personas y que nuestra intención era pasarlo bien y mejorar nuestros registros. Hazles saber que los ganan en las carreras son profesionales con plena dedicación a esto y que entrenan hasta seis días a la semana.
• «Cada día te estás quedando más delgado»: No es porque queramos, bueno, a veces sí. Hay que decir que muchos pierden peso por la intensidad de los entrenamientos y porque se levantan del sofá y evitan los grandes atracones. Está claro que el quiera adelgazar solo tiene que cuidar un poco su alimentación y realizar algo de ejercicio. No basta con el partidillo de los sábados con los amigos.
• «¿Sales a correr otra vez?»: Aunque resulte extraño para el resto de los mortales los runners salimos a correr varias veces a la semana y cuando no podemos salir por lesión o por falta de tiempo estamos que nos subimos por las paredes. La gente no entiende la ansiedad por la que pasa el corredor cuando tiene que quedarse en casa. Por cierto, lo que más llama la atención es cuando nos ven correr con lluvia o con mucho frío. Piensan que nos falta un tornillo, pero si nunca han corrido saben lo que se siente.
• «¡10 kilómetros no son nada!». Hay gente que se dedica a desprestigiar a los demás y quitan mérito a nuestras hazañas. Vamos a cansarnos de escuchar de que «en mi época hacia eso y mucho más» e incluso quitarán importancia a nuestros registros. No hagas caso. Cada uno tiene que salir a correr a disfrutar y si puede mejorar las marcas, mejor, pero nunca sin llegar a obsesionarse. Muchos de los que intentan desprestigiarnos posiblemente nunca se hayan calzado unas zapatillas de correr.
• «Si te cansas o te sientes mal, párate». Es una frase mítica de nuestras madres, pero aún nos lo siguen recordando nuestras parejas. La obsesión de los runners es siempre llegar a meta y mejorar sus registros, lo que a veces puede llevarnos a forzar más de la cuenta, pero que nadie se preocupe. En ocasiones nos imaginan tirados en una cuneta, exhaustos y rotos del cansancio, pero tienen que darse cuenta de que no somos tontos y sabemos parar cuando ya no podemos.
• «No me creo que hagas un maratón». Es habitual que la gente se sorprende de tus hazañas deportivas, pero posiblemente ellos no saben que sales a entrenar tres o cuatro días a la semana y que llevas ya varios meses preparándote para la ocasión. Déjales claro que eres capaz de correr en una carrera de diez kilómetros y hasta un maratón. Hay gente con escasos recursos y te dirá que ‘correr es de cobarde’, pero como rezaba un día la camiseta de un runner: ‘Si correr es de cobardes, intenta seguirme’.
• «Correr es aburrido». Esta expresión es muy utilizada por todo aquel que no ha corrido en su vida. Incluso gente que ha practicado otros deportes sienten temor a ponerse a correr. Posiblemente el que critica a los corredores o no entienden las ventajas del running deberían comprobar los beneficios que nos reporta correr una hora, además de las buenas sensaciones que nos deja hacer una actividad exigente. Puedes salir a realizar una tirada de treinta kilómetros y posiblemente no te aburrirás, ya que puedes ir con otros compañeros o con música. Pero la gente que acusa al running de ejercicio aburrido se han parado a pensar en lo aburrido que es sentarse en una butaca y ver la tele.
• «¿No te cansa más correr que ir de compras?»: Que podamos hacer tiradas de dos horas o un maratón no nos convierte en superhéroes capaces de soportar todo. Madrugamos para salir a correr, bajo la lluvia, el viento o la nieve, y lo hacemos encantados de la vida. Los que odien las compras seguro que prefieren un buen entrenamiento que una tarde dando vueltas por un centro comercial en una jornada interminable de tiendas.
• Los que te dicen que «correr es malo»: Escucharás que la práctica del running repercutirá de manera negativa sobre nuestras rodillas, pero quizás no reparen en todos los beneficios de este ejercicio. Conseguimos mantenernos en forma, producimos enforfinas, liberamos estrés y nuestro corazón y pulmones se sientan mejor. Casi nada. Posiblemente los que te asesoren sobre las contras del running se dediquen a beber y fumar, actividad más bien poco recomendables.

Salir a correr además de liberarnos del estrés nos permitirá soportar mejor todas estas delicias que nos puedan dedicar, e incluso nos lo tomaremos con buen humor.