Correr con calor

El verano es una época propicia para iniciarse en el mundo del running. Disponemos de más tiempo libre y la climatología nos invita a salir de casa. Pero hay que tener mucho cuidado porque el calor nos puede jugar una mala pasada. Si por el contrario eres de los que optas por quedarte en casa por pereza te vamos a realizar una serie de consejos para que no tengas excusas:

• Evitar las horas de más sol: Lo ideal sería hacerlo a primeras horas del día o a última hora de la tarde-noche, cuando todavía no apriete el calor. Lo peor es ejercitarse en las horas centrales del día (de 3 a 5 de la tarde), donde se alcanzan las mayores temperaturas. Así que ya sabes, toca madrugar o hacerlo de noche. En el norte el clima es mucho más suave, nada que ver con lo que podemos encontrarnos en el sur o en el centro de la Península donde se pueden alcanzar temperaturas de hasta 40ºC en los meses de verano.
• Hidratarse con más líquido de lo normal: En las jornadas de más calor es preciso beber más agua de lo normal antes de salir. Por lo general se estima que por cada hora de ejercicio se necesita entre medio litro y un litro. También perderemos bastantes sales por lo que para reponer fuerzas es preciso tomar bebidas que contengan electrólitos. Es necesario hidratarse tanto antes, durante como después del entrenamiento, ya sea con agua o bebidas isotónicas. Aunque no tengas sed hay que ingerir líquidos igual porque en cualquier momento podemos sufrir un desfallecimiento por agotamiento o deshidratación. Si vas a realizar una tirada larga intenta llevar contigo una botella pequeña de agua o deja preparado con antelación tus avituallamientos en determinados puntos. No dejes las botellas a la vista porque lo más seguro es que te las lleven o aparezca un empleado de los servicios de limpieza y te la acabe tirando en una papelera. Esta última opción está más orientada a recorridos por un circuito. También cabe la posibilidad de realizar el rodaje por zonas donde encontremos fuentes. La deshidratación no es buena, pero tampoco el exceso de líquidos, ya que puede provocar náuseas y dolores de cabeza.
• Olvídate de la manga larga y de las mallas. Decántate por prendas muy ligeras de manga corta y que sean de colores claros. El blanco soporta mejor los rayos de sol que las ropas oscuras. En los días de mucho sol puedes protegerte con una gorra técnica. Resultan bastante cómodas. Además puedes guardarla en el frigorífico o en el congelador para que se conserve fresca durante unos minutos del entrenamiento. La gorra recoge el sudor y protege a la cara y a la cabeza del sol.
• Si no estamos acostumbrados al calor el proceso de adaptación a las altas temperaturas será más largo. Podrá prolongarse durante varias semanas. Eso sí, no intentes realizar tus mejores registros o mantener los ritmos del resto del año. Leemos en algunas publicaciones que un maratón a 30ºC se hará veinte minutos peor de lo normal. No te desanimes si aprecias que no puedes mantener el ritmo del resto del año. Tienes que seguir entrenando y puedes aprovechar para trotar más suave a modo de mantenimiento dejando aparcados los entrenamientos intensos de series o cambios de ritmo. En el caso de que logres mantener los ritmos en verano luego te encontrarás mucho más suelto cuando llegue el frío.
• Nuestro cuerpo es muy listo y cuando acusa demasiado el exceso de calor y la falta de hidratación lo reflejará con malestar, dolor de cabeza, ganas de vomitar o falta de sudoración. Lo primero que tienes que buscar es un sitio sombrío para refrescarnos. Haz caso a lo que te mande el cuerpo.
• Una buena opción de huir de los rayos del sol son los entrenamientos entre densos bosques de árboles o zonas de montaña donde las temperaturas son más suaves. Son espacios más naturales y nos permitirán descubrir nuevos recorridos si estamos acostumbrados al asfalto de la ciudad.
• Si los entrenamientos se resienten con el calor las carreras también. No sería recomendable competir con temperaturas superiores a los 30ºC. Es raro encontrar un maratón, por ejemplo, en el periodo estival, pero en muchas de las pruebas largas que se celebran durante la primavera es posible alcanzar estas temperaturas. El calor en este caso se combate con unos aspersores o duchas que pone la organización durante determinados tramos de la carrera. También se habilitan puestos con esponjas que sirven de mucha utilidad para refrescarse. En algún caso me he encontrado a bomberos repartiendo agua a manguerazo limpio, una alternativa a tener muy en cuenta.
• Aprovecha para huir de la rutina y practica otros deportes. El verano nos permite descubrir otras disciplinas como las caminatas por el monte, los paseos en bicicleta o los deportes acuáticos. El mar y las piscinas nos ofrecen muchas alternativas. Otra posibilidad es quedarse en el gimnasio y ejercitarse en la cinta o en la elíptica. Practicaremos deporte en un ambiente más fresco y sin sufrir los daños del sol. La cinta es una gran opción cuando el tiempo no acompañe, aunque siempre es más divertido hacerlo al aire libre y más en superficies blandas para que no se resientan nuestras articulaciones.
• Al igual que protegemos nuestra piel cuando vamos a la playa, durante nuestros entrenamientos al aire libre también debemos de utilizar crema solar. Si es de factor 50 mejor.
• La llegada del calor nos invita a comer más ensaladas y frutas, productos con menos calorías. En las jornadas de playa o piscina solemos recurrir a bocatas y piezas de frutas.
• Si eres de los perezosos que les cuesta salir a correr con calor, lo mejor es que quedes con tu grupo de amigos y de esta manera no tendrás excusas. Da la sensación de que uno solo tiene más motivos para quedarse en casa.
• Aprovecha las jornadas playeras para trotar un poco y realizar unos estiramientos. Una buena manera de combinar la vida familiar con la deportiva.
• Prueba con distancias más cortas. Una buena opción para refrescarnos es darse un chapuzón en el mar, si lo tenemos cerca, o en la piscina a la conclusión del entrenamiento. Nuestros músculo agradecerán el baño. También es una época propicia para descansar. No te preocupes porque el resto del año tendrás tiempo de sobra para entrenar con más fuerza y tu cuerpo te agradecerá el parón para cargar pilas. Después de un tiempo sin correr se regresa con más muchas más ganas.